{"id":1071,"date":"2023-04-21T12:14:00","date_gmt":"2023-04-21T10:14:00","guid":{"rendered":"http:\/\/www.inesem.es\/revistadigital\/biosanitario\/?p=1071"},"modified":"2025-06-04T10:56:20","modified_gmt":"2025-06-04T08:56:20","slug":"premisas-para-iniciarse-en-el-entrenamiento-de-hipertrofia-muscular","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.inesem.es\/revistadigital\/biosanitario\/premisas-para-iniciarse-en-el-entrenamiento-de-hipertrofia-muscular","title":{"rendered":"Entrenamiento funcional para hipertrofia"},"content":{"rendered":"<p style=\"text-align: justify\">\u00bfQuieres informarte sobre<strong> entrenamiento funcional para hipertrofia<\/strong>?<\/p>\n<p style=\"text-align: justify\">\u00bfQuiere comenzar un programa de entrenamiento para aumentar su masa muscular?<\/p>\n<p style=\"text-align: justify\">Tres son los aspectos b\u00e1sicos que debe tener muy en cuenta para lograr este objetivo:<\/p>\n<ol style=\"text-align: justify\">\n<li>Programa de entrenamiento adecuado a sus necesidades y objetivos.<\/li>\n<li>H\u00e1bitos alimenticios adaptados al entrenamiento de hipertrofia.<\/li>\n<li>Descansar bien, mejor dicho, muy bien.<br \/>\nLa<strong> premisa principal<\/strong> para personas que se inician en este tipo de entrenamiento, como en cualquier otro, es que sigan una progresi\u00f3n l\u00f3gica y no intenten acortar plazos. De no ser as\u00ed estar\u00e1n aumentando el riesgo de padecer varios problemas, empezando por lesiones del aparato locomotor y terminando por desajustes metab\u00f3licos con la consecuente sobrecarga en \u00f3rganos vitales como son el h\u00edgado o el ri\u00f1\u00f3n.<\/li>\n<\/ol>\n<p style=\"text-align: justify\">Es com\u00fan en este gremio de deportistas tomar infinidad de <strong>ayudas ergog\u00e9nicas<\/strong>, las cuales en la mayor\u00eda de ocasiones <strong>no son necesarias<\/strong>, siendo incluso desaconsejadas por los efectos secundarios que producen. Basta con <strong>modificar los h\u00e1bitos alimenticios<\/strong> para conseguir los efectos deseados.<\/p>\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.inesem.es\/revistadigital\/biosanitario\/premisas-para-iniciarse-en-el-entrenamiento-de-hipertrofia-muscular\/#Entrenamiento_funcional_para_hipertrofia_paso_a_paso\" title=\"Entrenamiento funcional para hipertrofia paso a paso\">Entrenamiento funcional para hipertrofia paso a paso<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.inesem.es\/revistadigital\/biosanitario\/premisas-para-iniciarse-en-el-entrenamiento-de-hipertrofia-muscular\/#Tipos_de_hipertrofia\" title=\"Tipos de hipertrofia\">Tipos de hipertrofia<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.inesem.es\/revistadigital\/biosanitario\/premisas-para-iniciarse-en-el-entrenamiento-de-hipertrofia-muscular\/#Hipertrofia_sarcomerica\" title=\"Hipertrofia sarcom\u00e9rica\">Hipertrofia sarcom\u00e9rica<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.inesem.es\/revistadigital\/biosanitario\/premisas-para-iniciarse-en-el-entrenamiento-de-hipertrofia-muscular\/#Hipertrofia_sarcoplasmica\" title=\"Hipertrofia sarcopl\u00e1smica\">Hipertrofia sarcopl\u00e1smica<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.inesem.es\/revistadigital\/biosanitario\/premisas-para-iniciarse-en-el-entrenamiento-de-hipertrofia-muscular\/#Hipertrofia_transitoria\" title=\"Hipertrofia transitoria\">Hipertrofia transitoria<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/www.inesem.es\/revistadigital\/biosanitario\/premisas-para-iniciarse-en-el-entrenamiento-de-hipertrofia-muscular\/#Hipertrofia_cronica\" title=\"Hipertrofia cr\u00f3nica\">Hipertrofia cr\u00f3nica<\/a><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 style=\"text-align: justify\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Entrenamiento_funcional_para_hipertrofia_paso_a_paso\"><\/span>Entrenamiento funcional para hipertrofia paso a paso<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: justify\">As\u00ed pues, si quiere ponerse manos a la obra y empezar con buen pie su programa de entrenamiento para la hipertrofia muscular no empiece \u201cla casa por el tejado\u201d, lo primero son los cimientos. Esto quiere decir que el primer paso que debe dar es comenzar <strong>fortaleciendo los m\u00fasculos estabilizadores<\/strong>, y una vez sus cuerpos sean estables, sumar a este trabajo el de los m\u00fasculos movilizadores.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify\">Adem\u00e1s, en las primeras semanas se desaconsejan los entrenamientos donde cada d\u00eda se trabajan ciertos grupos musculares y se dejan descansar a otros, siendo lo m\u00e1s aconsejable comenzar por <strong>entrenamientos<\/strong> donde se trabajen las principales estructuras musculares de <strong>todo el cuerpo en la misma sesi\u00f3n<\/strong>. Es importante que se produzcan las <strong>adaptaciones<\/strong> oportunas en tendones y ligamentos para poder soportar entrenamientos de mayor carga sobre cada uno de los segmentos corporales a trabajar.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify\">Por tanto, el trabajo a realizar en las primeras semanas difiere mucho del que pueda estar realizando el \u201cmusculitos\u201d de su gimnasio, por lo que no debe intentar imitarlo desde el primer d\u00eda. Debe ser paciente y esperar <strong>resultados a medio-largo plazo<\/strong>.<\/p>\n<h2 style=\"text-align: justify\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Tipos_de_hipertrofia\"><\/span>Tipos de hipertrofia<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: justify\">Adem\u00e1s, la hipertrofia muscular se puede lograr a trav\u00e9s de diferentes estrategias de entrenamiento, las cuales producen unas <strong>adaptaciones hipertr\u00f3ficas<\/strong> distintas de la masa muscular. Por tanto, podemos hablar de dos manifestaciones de la hipertrofia muscular: La hipertrofia sarcom\u00e9rica y la hipertrofia sarcopl\u00e1smica.<\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Hipertrofia_sarcomerica\"><\/span>Hipertrofia sarcom\u00e9rica<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p style=\"text-align: justify\">La hipertrofia sarcom\u00e9rica es aquella que se produce gracias al aumento de las prote\u00ednas contr\u00e1ctiles del m\u00fasculo, aumentando as\u00ed el tama\u00f1o de las fibras musculares. De esta forma se ver\u00e1n muy aumentados los niveles de fuerza, motivo por el que tambi\u00e9n se conoce como hipertrofia funcional. Sin embargo, el crecimiento muscular no es muy acentuado pero perdurar\u00e1 m\u00e1s en el tiempo.<br \/>\nIncidiremos m\u00e1s sobre este tipo de hipertrofia trabajando con pocas repeticiones (2-6 repeticiones) a una alta intensidad y con periodos de descanso entre series relativamente largos (3-5 minutos).<\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Hipertrofia_sarcoplasmica\"><\/span>Hipertrofia sarcopl\u00e1smica<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p style=\"text-align: justify\">La hipertrofia sarcopl\u00e1smica es producida gracias a un aumento de l\u00edquido intramuscular. En este caso el potencial de crecimiento es muy superior a la hipertrofia funcional, adem\u00e1s de tratarse de una hipertrofia m\u00e1s est\u00e9tica. Es l\u00f3gico intuir que mediante este tipo de hipertrofia no se aumentar\u00e1n mucho los niveles de fuerza, ya que el aumento muscular se debe b\u00e1sicamente al aumento de agua en el m\u00fasculo.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify\">Por otro lado, ante alguna lesi\u00f3n que le impida entrenar o si abandona en entrenamiento voluntariamente, el volumen muscular logrado se perder\u00e1 r\u00e1pidamente.<br \/>\nEste tipo de hipertrofia se producir\u00e1 trabajando con pesos medios, realizando 8-12 repeticiones y descansos cortos (45-60 segundos).<br \/>\nA pesar de esta distinci\u00f3n entre ambas, nunca se dar\u00e1 un tipo u otro de manera aislada, aunque s\u00ed que podemos incidir m\u00e1s sobre alguna de ellas, dependiendo de la metodolog\u00eda de trabajo que sigamos.<\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Hipertrofia_transitoria\"><\/span>Hipertrofia transitoria<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p style=\"text-align: justify\">Probablemente, cuando acabas de entrenar notes que tus m\u00fasculos son m\u00e1s grandes que en estado normal. A este tipo de hipertrofia se la denomina hipertrofia transitoria, ya que no es estable y no dura m\u00e1s que un par de minutos. La hipertrofia muscular no es m\u00e1s que un aumento del bombeo sangu\u00edneo, lo que produce que los vasos se dilaten para llevar todo el ox\u00edgeno necesario hasta los m\u00fasculos trabajados.<\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Hipertrofia_cronica\"><\/span>Hipertrofia cr\u00f3nica<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p style=\"text-align: justify\">La hipertrofia cr\u00f3nica es lo que todo entrenamiento busca: aumentar la masa muscular y la fuerza de forma estable y duradera despu\u00e9s de un per\u00edodo de entrenamiento a largo plazo. As\u00ed pues, dentro de esta categor\u00eda tambi\u00e9n se pueden agrupar la hipertrofia sarcom\u00e9rica y la hipertrofia sarcopl\u00e1smica, puesto que para trabajar ambas de forma exitosa se requiere un nivel perseverante de dedicaci\u00f3n.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify\">Por lo tanto, sin profundizar en ninguno de los <strong>aspectos b\u00e1sicos<\/strong> (<strong>entrenamiento, nutrici\u00f3n y descanso<\/strong>), he querido tratar algunas cuestiones que en muchas ocasiones se pasan por alto a la hora de iniciarse. As\u00ed pues, a modo de resumen, el consejo que les doy para enfrentarse a un entrenamiento para la ganancia de masa muscular es <strong>paciencia y constancia.<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: justify\"><strong>Puede que te interese leer m\u00e1s sobre:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li><a href=\"https:\/\/www.inesem.es\/revistadigital\/biosanitario\/premisas-para-iniciarse-en-el-entrenamiento-de-hipertrofia-muscular\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\u00bfC\u00f3mo tener m\u00e1s energ\u00eda para entrenar?<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.inesem.es\/revistadigital\/biosanitario\/estiramientos-y-rendimiento-deportivo\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Razones por las que deber\u00edas hacer estiramientos<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.inesem.es\/revistadigital\/biosanitario\/beneficios-de-los-deportes-acuaticos-durante-todo-el-ano\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Beneficios de los deportes acu\u00e1ticos durante todo el a\u00f1o<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.inesem.es\/revistadigital\/biosanitario\/causas-pinchazos-pecho\/\">\u00bfCu\u00e1les son las causas del dolor tor\u00e1cico, m\u00e1s conocido como &#8216;pinchazos en el pecho?\u00a0<\/a><\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Si te gusta el deporte y te gustar\u00eda empezar un entrenamiento funcional para hipertrofia, deber\u00eda informarte bien sobre los requisitos necesarios y las diferentes tpolog\u00edas de entrenamiento existentes. \u00bfC\u00f3mo? \u00a1Leyendo este art\u00edculo!<\/p>\n","protected":false},"author":584,"featured_media":4830,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[180,7],"class_list":["post-1071","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ciencias-del-deporte","category-dietetica-y-nutricion"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v23.5 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Tipos de hipertrofia funcional: sarcom\u00e9rica y sarcopl\u00e1smica<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"\u00bfQuieres empezar un entrenamiento para aumentar tu masa muscular? 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