{"id":5572,"date":"2023-04-22T13:00:00","date_gmt":"2023-04-22T11:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.inesem.es\/revistadigital\/biosanitario\/?p=5572"},"modified":"2023-05-26T11:56:53","modified_gmt":"2023-05-26T09:56:53","slug":"dieta-inversa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.inesem.es\/revistadigital\/biosanitario\/dieta-inversa","title":{"rendered":"Dieta inversa, aumentar las calor\u00edas puede ayudarte a perder peso"},"content":{"rendered":"\n<p style=\"text-align: justify;\">Genial, he acabado mi <strong>dieta de de\ufb01nici\u00f3n<\/strong>&#8230; y ahora \u00bfQu\u00e9 hago? \u00bfSi vuelvo a comer normal echar\u00e9 a perder todo el esfuerzo? \u00bfEs la dieta inversa la soluci\u00f3n para evitar el <strong>efecto rebote<\/strong>?<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">La dieta inversa suele conocerse como <strong>\u201cla dieta de despu\u00e9s de la dieta\u201d,<\/strong> ya que no es ni una dieta para perder peso, ni una dieta para ganarlo. Se trata de una estrategia de transici\u00f3n desde la p\u00e9rdida de peso al mantenimiento del peso alcanzado con la composici\u00f3n corporal (relaci\u00f3n entre masa libre de grasa, masa muscular y masa grasa) conseguida. Tambi\u00e9n se utiliza en el caso de que nos hayamos estancado en la b\u00fasqueda de nuestros objetivos de p\u00e9rdida de peso y grasa para volver a sensibilizar a nuestro organismo a un d\u00e9\ufb01cit cal\u00f3rico que nos permita <strong>alcanzar los objetivo<\/strong>s que tanto nos est\u00e1 costando alcanzar.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Hay que tener en cuenta que la dieta inversa puede durar no menos de 4 semanas y no m\u00e1s de 10. A su vez, su incremento cal\u00f3rico abarca entre 50 y 100 calor\u00edas semanales.<\/p>\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.inesem.es\/revistadigital\/biosanitario\/dieta-inversa\/#%C2%BFQue_es_la_dieta_inversa\" title=\"\u00bfQu\u00e9 es la dieta inversa?\">\u00bfQu\u00e9 es la dieta inversa?<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.inesem.es\/revistadigital\/biosanitario\/dieta-inversa\/#%C2%BFQue_ocurre_cuando_perdemos_peso\" title=\"\u00bfQu\u00e9 ocurre cuando perdemos peso?\">\u00bfQu\u00e9 ocurre cuando perdemos peso?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.inesem.es\/revistadigital\/biosanitario\/dieta-inversa\/#%C2%BFCual_es_tu_concepto_de_dieta_y_tu_nivel_de_exigencia\" title=\"\u00bfCu\u00e1l es tu concepto de dieta y tu nivel de exigencia?\">\u00bfCu\u00e1l es tu concepto de dieta y tu nivel de exigencia?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.inesem.es\/revistadigital\/biosanitario\/dieta-inversa\/#%C2%BFComo_has_conseguido_bajar_tu_porcentaje_de_grasa\" title=\"\u00bfC\u00f3mo has conseguido bajar tu porcentaje de grasa?\">\u00bfC\u00f3mo has conseguido bajar tu porcentaje de grasa?<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.inesem.es\/revistadigital\/biosanitario\/dieta-inversa\/#Beneficios_y_contras_de_la_dieta_inversa\" title=\"Beneficios y contras de la dieta inversa\">Beneficios y contras de la dieta inversa<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/www.inesem.es\/revistadigital\/biosanitario\/dieta-inversa\/#Ventajas_de_la_dieta_inversa\" title=\"Ventajas de la dieta inversa\">Ventajas de la dieta inversa<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/www.inesem.es\/revistadigital\/biosanitario\/dieta-inversa\/#Desventajas_de_la_dieta_inversa\" title=\"Desventajas de la dieta inversa\">Desventajas de la dieta inversa<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/www.inesem.es\/revistadigital\/biosanitario\/dieta-inversa\/#%C2%BFComo_hacer_una_dieta_inversa_correctamente_paso_a_paso\" title=\"\u00bfC\u00f3mo hacer una dieta inversa correctamente paso a paso?\">\u00bfC\u00f3mo hacer una dieta inversa correctamente paso a paso?<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/www.inesem.es\/revistadigital\/biosanitario\/dieta-inversa\/#Paso_1_Saber_de_donde_partimos\" title=\"Paso 1: Saber de d\u00f3nde partimos\">Paso 1: Saber de d\u00f3nde partimos<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/www.inesem.es\/revistadigital\/biosanitario\/dieta-inversa\/#Paso_2_Planificar_la_dieta\" title=\"Paso 2: Planificar la dieta\">Paso 2: Planificar la dieta<\/a><ul class='ez-toc-list-level-4' ><li class='ez-toc-heading-level-4'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/www.inesem.es\/revistadigital\/biosanitario\/dieta-inversa\/#Consejos_para_planificar_una_dieta_inversa\" title=\"Consejos para planificar una dieta inversa\">Consejos para planificar una dieta inversa<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/www.inesem.es\/revistadigital\/biosanitario\/dieta-inversa\/#Paso_3_Readapta_y_ajusta_en_funcion_del_progreso\" title=\"Paso 3: Readapta y ajusta en funci\u00f3n del progreso\">Paso 3: Readapta y ajusta en funci\u00f3n del progreso<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/www.inesem.es\/revistadigital\/biosanitario\/dieta-inversa\/#Ejemplo_de_dieta_inversa\" title=\"Ejemplo de dieta inversa\">Ejemplo de dieta inversa<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/www.inesem.es\/revistadigital\/biosanitario\/dieta-inversa\/#%C2%BFEs_util_la_dieta_inversa_para_todo_el_mundo\" title=\"\u00bfEs \u00fatil la dieta inversa para todo el mundo?\">\u00bfEs \u00fatil la dieta inversa para todo el mundo?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-15\" href=\"https:\/\/www.inesem.es\/revistadigital\/biosanitario\/dieta-inversa\/#Conclusiones_sobre_la_dieta_inversa\" title=\"Conclusiones sobre la dieta inversa\">Conclusiones sobre la dieta inversa<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 style=\"text-align: justify;\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%C2%BFQue_es_la_dieta_inversa\"><\/span>\u00bfQu\u00e9 es la dieta inversa?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">Tal y como indica su expresi\u00f3n, la dieta inversa es como <strong>una dieta al rev\u00e9s<\/strong>. En lugar de reducir cantidades para perder grasa corporal, se sigue el camino \u201cinverso\u201d para aumentar ligera y progresivamente las calor\u00edas diarias con los objetivos de restablecer los niveles hormonales adecuados, llegar a un ritmo metab\u00f3lico algo m\u00e1s alto y llevadero en nuestro d\u00eda a d\u00eda para <strong>reintroducir m\u00e1s alimentos<\/strong> y nutrientes para recuperar energ\u00eda.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Es decir, <strong>se trata de un plan nutriciona<\/strong>l que incrementa el consumo de calor\u00edas y el gasto energ\u00e9tico de forma progresiva mientras limita la ganancia de grasa corporal.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>Suena perfecto \u00bfno?<\/strong> Sin embargo, antes de decidir si seguir adelante con una dieta inversa, es recomendable que comprendas o te preguntes los 3 siguientes puntos claves:<\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify;\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%C2%BFQue_ocurre_cuando_perdemos_peso\"><\/span>\u00bfQu\u00e9 ocurre cuando perdemos peso?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">Hablando claro, cuando entramos en una etapa de <a href=\"https:\/\/www.inesem.es\/revistadigital\/biosanitario\/ayuno-intermitente\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">d\u00e9ficit cal\u00f3rico<\/a>, el cuerpo reduce su tasa metab\u00f3lica. Esta ralentizaci\u00f3n ocurre principalmente porque nuestro cuerpo cambia. Es decir, si nuestra masa corporal es menor, es l\u00f3gico que nuestro gasto energ\u00e9tico tambi\u00e9n sea menor. A su vez, nuestro cuerpo est\u00e1 en una situaci\u00f3n de alarma, ya que est\u00e1 recibiendo menos calor\u00edas de las que gasta, y esto le lleva realizar <strong>adaptaciones metab\u00f3licas<\/strong> para <strong>ser energ\u00e9ticamente m\u00e1s eficiente<\/strong> y, con ello, disminuir a\u00fan m\u00e1s el gasto energ\u00e9tico.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Algunas de las adaptaciones metab\u00f3licas que se producen son:<\/p>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li>Aumento de la ghrelina (hormona del hambre)<\/li>\n<li>Disminuci\u00f3n de la leptina (hormona de la saciedad)<\/li>\n<li>Aumento de la sensibilidad a la insulina en los adipocitos (que predispone al almacenamiento de grasa)<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: justify;\">Por eso, uno de los <strong>objetivos de la dieta inversa<\/strong> es llevar todas las adaptaciones metab\u00f3licas que se han producido a una nueva normalidad sostenible.<\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify;\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%C2%BFCual_es_tu_concepto_de_dieta_y_tu_nivel_de_exigencia\"><\/span>\u00bfCu\u00e1l es tu concepto de dieta y tu nivel de exigencia?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">La historia puede cambiar totalmente en funci\u00f3n de tu contexto. Por ejemplo, en el caso de <strong>culturistas<\/strong> o de estar prepar\u00e1ndonos para una competici\u00f3n con un corte de peso bajo, nuestra capacidad de rigidez o exigencia ante un proceso de d\u00e9\ufb01cit cal\u00f3rico probablemente sea mayor. Mientras, si queremos realizar un cambio por <strong>cuestiones de salud<\/strong>, mejora de composici\u00f3n corporal, aumento de rendimiento deportivo, autoestima o \u00a1lo que sea! el foco del proceso ser\u00e1 muy diferente.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Si est\u00e1s deseando <strong>acabar la \u201cdieta\u201d<\/strong> para liberarte y poder volver a tus h\u00e1bitos anteriores, es que algo ha ido mal, ya que el principal objetivo para conseguir los resultados ser\u00e1 generar adherencia y <a href=\"https:\/\/www.inesem.es\/revistadigital\/biosanitario\/saciedad\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">buenos h\u00e1bitos de alimentaci\u00f3n.<\/a> Es decir, no consiste en comer menos, sino en comer mejor.<\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify;\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%C2%BFComo_has_conseguido_bajar_tu_porcentaje_de_grasa\"><\/span>\u00bfC\u00f3mo has conseguido bajar tu porcentaje de grasa?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">La clave para no ganar grasa de forma brusca tras el d\u00e9\ufb01cit es haber hecho una buena perdida de grasa. Mientras m\u00e1s alarguemos la fase de <strong>de\ufb01nici\u00f3n y m\u00e1s \ufb02exible<\/strong> la hagamos, mejor va a ser. Esto es porque nos permitir\u00e1 reducir o controlar algunos efectos negativos, como la p\u00e9rdida de masa muscular, el <strong>aumento de la ansiedad<\/strong>, disminuci\u00f3n del rendimiento o la ralentizaci\u00f3n del metabolismo.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>En otras palabras<\/strong>: cuanto m\u00e1s r\u00e1pido y estrictamente perdamos la grasa, m\u00e1s r\u00e1pido y descontroladamente la vamos a ganar.<\/p>\n<h2 style=\"text-align: justify;\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Beneficios_y_contras_de_la_dieta_inversa\"><\/span>Beneficios y contras de la dieta inversa<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<h3 style=\"text-align: justify;\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ventajas_de_la_dieta_inversa\"><\/span>Ventajas de la dieta inversa<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li style=\"text-align: justify;\">Reduce el riesgo de <strong>efectos rebote<\/strong>. Durante el d\u00e9\ufb01cit, el organismo es muy susceptible a almacenar grasa ante un exceso de energ\u00eda. Precisamente, el gran objetivo de esta dieta es salir del d\u00e9\ufb01cit minimizando al m\u00e1ximo la ganancia de grasa y reduciendo las posibles situaciones de compensaci\u00f3n a base de atracones.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\">Ayuda a <strong>controlar cada cambio<\/strong> para potenciar los resultados. Puede ser \u00fatil para conocer c\u00f3mo reacciona el cuerpo y para saber que necesita seg\u00fan los objetivos. A su vez, podemos aprovechar este momento para crear h\u00e1bitos saludables que puedan mantenerse a largo plazo.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\">Permite una <strong>readaptaci\u00f3n progresiva<\/strong>: aumentar niveles de hambre, incremento de la capacidad y gasto metab\u00f3lico, balance hormonal correcto, etc.<\/li>\n<\/ul>\n<h3 style=\"text-align: justify;\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Desventajas_de_la_dieta_inversa\"><\/span>Desventajas de la dieta inversa<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li style=\"text-align: justify;\">Resulta algo complicado seguirla sin estar pendiente de lo que se come. La dieta inversa requiere llevar un <a href=\"https:\/\/www.inesem.es\/revistadigital\/biosanitario\/calorias-pero-cuantas-al-dia\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>control estricto<\/strong> de las calor\u00edas<\/a> y los macronutrientes. Y no solo a la hora de cambiar cantidades, sino tambi\u00e9n antes de comenzar el proceso.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\">Es un poco <strong>dif\u00edcil predecir los resultados<\/strong> a medio y largo plazo. En la dieta inversa hay mucho ensayo-error. Probablemente puedas intentar ajustar y predecir la pr\u00f3xima o dos pr\u00f3ximas semanas, pero seguro que para determinar c\u00f3mo est\u00e1 respondiendo el cuerpo hay que ir revalorando constantemente cada paso.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify;\">Es un <strong>proceso lento<\/strong>. Se tardar\u00e1n algunas semanas en alcanzar las calor\u00edas de mantenimiento, y para un super\u00e1vit a\u00fan m\u00e1s. Por ello, puede producir un desgaste psicol\u00f3gico que no sienta bien a todo el mundo.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 style=\"text-align: justify;\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%C2%BFComo_hacer_una_dieta_inversa_correctamente_paso_a_paso\"><\/span>\u00bfC\u00f3mo hacer una dieta inversa correctamente paso a paso?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">Los pasos para poner en marcha y seguir una dieta inversa ser\u00e1n tres:<\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify;\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Paso_1_Saber_de_donde_partimos\"><\/span>Paso 1: Saber de d\u00f3nde partimos<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">Conocer la situaci\u00f3n inicial y las calor\u00edas de mantenimiento a las que queremos llegar. Para calcular las calor\u00edas de <strong>mantenimiento es importante<\/strong> no utilizar las que estimaste antes de iniciar el d\u00e9\ufb01cit, ya que al disminuir el peso, el gasto del metabolismo basal tambi\u00e9n baja.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Por esta raz\u00f3n, vamos a necesitar recalcularlo a trav\u00e9s de diferentes recursos, como: <strong>ensayo-error <\/strong>controlando la ingesta diet\u00e9tica y la <strong>evoluci\u00f3n del peso corporal<\/strong>, uso de f\u00f3rmulas (como la de Harris-Benedict), c\u00e1lculo del factor por actividad f\u00edsica, etc. Ten en cuenta que, a no ser que tengas mucha masa muscular, se suelen sobreestimar las calor\u00edas de mantenimiento alrededor de un 10%.<\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify;\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Paso_2_Planificar_la_dieta\"><\/span>Paso 2: Planificar la dieta<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">Estimar el gasto cal\u00f3rico semanal a a\u00f1adir y ajustarlo a los requerimientos nutricionales.\u00a0 La dieta inversa suele enmarcarse en un periodo de tiempo de <strong>entre 4 y 10 semanas <\/strong>con un incremento de entre 50 y 100 calor\u00edas semanales. No obstante, no hay ning\u00fan protocolo establecido seg\u00fan la evidencia cient\u00ed\ufb01ca. Lo mejor es adaptar tanto el incremento cal\u00f3rico semanal como la duraci\u00f3n total a lo que necesites. Lo ideal ser\u00eda comenzar <strong>asegurando tu aporte proteico<\/strong> a trav\u00e9s de un c\u00e1lculo personalizado que considere tus kilos de m\u00fasculo y kilos de peso corporal.<\/p>\n<h4 style=\"text-align: justify;\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Consejos_para_planificar_una_dieta_inversa\"><\/span>Consejos para planificar una dieta inversa<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h4>\n<p style=\"text-align: justify;\">Las prote\u00ednas deber\u00edan suponer al menos 1.2 g\/kg peso\/d\u00eda [3,4]. Posteriormente, se deber\u00e1 completar el resto de calor\u00edas que necesitas con hidratos de carbono y grasas saludables. En cuanto al resto de macronutrientes, un aspecto importante es que alcancemos la cantidad de hidratos de carbono de, m\u00ednimo, 120-150 gramos totales al d\u00eda. Esto tiene que ver con efectos hormonales a nivel de leptina y hormona tiroidea.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>Llevar los carbohidratos a niveles muy bajos<\/strong> no permitir\u00e1 una correcta recuperaci\u00f3n en la conversi\u00f3n de la T4 a la T3 en el h\u00edgado. Respecto a cu\u00e1nto aumentar la ingesta de grasa depender\u00e1 de la cantidad total de calor\u00edas y c\u00f3mo de altos hemos puesto los niveles de ingesta de carbohidratos.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Teniendo en cuenta la tendencia del cuerpo a aumentar la grasa corporal despu\u00e9s de una fase de de\ufb01nici\u00f3n<strong>, disminuir ligeramente los niveles de grasa<\/strong> (un 20-25% de las calor\u00edas totales) puede ser una buena idea. Mientras veamos que no estamos ganando grasa durante esta fase, las podemos ir aumentando un poco.<\/p>\n<h3 style=\"text-align: justify;\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Paso_3_Readapta_y_ajusta_en_funcion_del_progreso\"><\/span>Paso 3: Readapta y ajusta en funci\u00f3n del progreso<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p style=\"text-align: justify;\">Como puedes comprobar, la historia cada vez se complica un poquito m\u00e1s, ya que el paso siguiente es convertir todos estos c\u00e1lculos en <strong>alimentos que sean de calidad<\/strong> y que encajen con tu d\u00eda a d\u00eda. La idea es que el aumento de las calor\u00edas vaya a la par que el aumento del metabolismo.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Eso s\u00ed, debes tener en cuenta que hasta que no alcances tu <strong>calor\u00edas de mantenimiento<\/strong>, seguir\u00e1s en d\u00e9\ufb01cit. Por eso, en el caso de que la b\u00e1scula siga bajando aun aumentando las calor\u00edas, no te asustes, no estar\u00eda ocurriendo ning\u00fan milagro. Simplemente es que est\u00e1s extendiendo tu etapa de de\ufb01nici\u00f3n.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">No todos reaccionamos de la misma manera ante una misma estrategia. Por ello, es fundamental valorar las sensaciones y los cambios que se van produciendo a medio plazo. Por ejemplo, no es necesario que el incremento sea de 50 a 100 calor\u00edas a la semana, sino que podr\u00edas llegar a aumentar 200-300 kcal semanales para alcanzar el mantenimiento en 3-4 semanas.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Aunque puedan parecer pasos sencillos, realmente no son tan directos. Adem\u00e1s, hay que tener en cuenta much\u00edsimas variables (macronutrientes, hambre, ejercicio f\u00edsico, evoluci\u00f3n corporal, practicidad, gustos, etc.) con lo que el <a href=\"https:\/\/www.inesem.es\/Tecnico-Universitario-Dietetica-Nutricion\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">apoyo de un profesional<\/a> es una pieza clave. Por supuesto, ninguno de los pasos tendr\u00eda sentido si dejamos de tener en cuenta el resto de nuestros h\u00e1bitos. Todos los indicadores de salud van de la mano. Van todos a una. Si intentamos avanzar con el entrenamiento por un lado, la nutrici\u00f3n por otro y del descanso ni me acuerdo, est\u00e1 claro que los resultados avanzar\u00e1n muy lentamente o, directamente, no lo har\u00e1n.<\/p>\n<h2 style=\"text-align: justify;\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ejemplo_de_dieta_inversa\"><\/span>Ejemplo de dieta inversa<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>A continuaci\u00f3n os mostramos un ejemplo pr\u00e1ctico con cifras exactas: <\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Imaginemos una persona que pesaba 82 kg. Hemos hecho un buen trabajo y hemos perdido 4.5 kg de grasa. Ahora estamos a 77.5 kg con 69 kg de masa libre de grasa y casi 8 kg de grasa.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Las calor\u00edas de mantenimiento ser\u00e1n 77.5 kg x 33 kcal\/kg = 2550 kcal; 2300 kcal si tenemos en cuenta ese 10% de sobreestimaci\u00f3n (esta es una f\u00f3rmula general sencilla y r\u00e1pida para calcular calor\u00edas de mantenimiento, pero se podr\u00edan usar otras).<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">La ingesta de prote\u00edna ser\u00e1 de, al menos, 77.5 kg x 1.2 g\/kg = 93g\/d\u00eda, unas 372 kcal (4 kcal \/ gramo de prote\u00edna). Preferiblemente, situar la prote\u00edna en 1.6 g\/kg (lo que supondr\u00edan 124 g\/d\u00eda, unas 500 kcal al d\u00eda).<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Una recomendaci\u00f3n para las grasas es situarlas no por debajo de 0.8 g\/kg peso. Es decir, alcanzar los 62 gramos diarios (1 gramo de grasa diet\u00e9tica tiene 9 kcal, por lo que ser\u00edan 558 kcal).<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">El resto de calor\u00edas proceder\u00edan de los hidratos de carbono. Si restamos al c\u00e1lculo inicial de 2300 kcal las que hemos obtenido de prote\u00ednas (372) y grasas (558), obtenemos: 2300 &#8211; 372 &#8211; 558 = 1370 kcal que, a raz\u00f3n de 4 kcal por cada gramo de hidratos de carbono son 342,5 gramos. En resumen, la dieta ser\u00e1 de unas 2300 kcal, al menos 93 gramos de prote\u00edna, 62 gramos de grasa y 342,5 gramos de hidratos de carbono al d\u00eda. Esto se deber\u00e1 mantener durante 1 o 2 semanas, ver resultados y sensaciones, y reajustar si fuera necesario (que posiblemente lo ser\u00e1).<\/p>\n<h2 style=\"text-align: justify;\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%C2%BFEs_util_la_dieta_inversa_para_todo_el_mundo\"><\/span>\u00bfEs \u00fatil la dieta inversa para todo el mundo?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>De\ufb01nitivamente, no<\/strong>. Por ejemplo, no ser\u00eda una buena estrategia en el caso de que hayamos alcanzado un porcentaje de grasa muy bajo, ya que realizar dieta inversa mantendr\u00eda al organismo durante m\u00e1s tiempo sometido a <strong>estr\u00e9s<\/strong>, con todos los efectos negativos que pueda acarrear esa situaci\u00f3n.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Tampoco es recomendable para <strong>personas sedentarias<\/strong> ni para aquellas que vayan a cambiar dr\u00e1sticamente sus entrenamientos, ya que sumar\u00eda una complicaci\u00f3n extra a la hora de calcular tanto el gasto energ\u00e9tico actual como el extra de energ\u00eda \u00f3ptimo a incluir.\u00a0<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Por otro lado, s\u00ed podr\u00eda ser \u00fatil para quienes prefieran <strong>mantener el peso<\/strong> durante un periodo de tiempo m\u00e1s largo o para los que salgan de una competici\u00f3n y necesiten un seguimiento posterior para evitar un aumento de peso descontrolado.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Tambi\u00e9n para quienes est\u00e9n estancados en su d\u00e9ficit y <strong>necesiten un est\u00edmulo<\/strong> que les ayude a avanzar, as\u00ed como para personas que est\u00e9n dispuestos a soportar retos exigentes (siempre y cuando no hayan alcanzado un porcentaje de grasa demasiado bajo).<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">En el caso de que esta plani\ufb01caci\u00f3n no encaje contigo ni con tus objetivos, no te preocupes. Puedes pasar a tus calor\u00edas de mantenimiento de golpe siguiendo una dieta \u201cde recuperaci\u00f3n\u201d<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">En muchas ocasiones, los bene\ufb01cios de realizar este salto ser\u00e1n mayores que los perjuicios.<\/p>\n<h2 style=\"text-align: justify;\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Conclusiones_sobre_la_dieta_inversa\"><\/span>Conclusiones sobre la dieta inversa<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">La dieta inversa <strong>no es ninguna soluci\u00f3n m\u00e1gica<\/strong>, aunque si nos puede ayudar a maximizar nuestros resultados. Nos permite ajustar el entrenamiento y la alimentaci\u00f3n cuando queremos dar el salto de una fase de de\ufb01nici\u00f3n a una fase de volumen (lo m\u00e1s com\u00fan), pero tambi\u00e9n de una de volumen a de\ufb01nici\u00f3n (volumen = aumento de peso y masa muscular; de\ufb01nici\u00f3n = p\u00e9rdida de peso y masa grasa).<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">En el caso de realizar esta <strong>estrategia nutricional<\/strong>, aseg\u00farate tanto de cubrir tus requerimientos nutricionales como de hacer una buena estimaci\u00f3n de tu <strong>metabolismo basal<\/strong> y gasto energ\u00e9tico total actual. Es importante que no cometas el error de basarte en las estimaciones que hab\u00edas calculado de forma previa al cambio de peso que se ha producido, ya que el punto de partida va a ser incorrecto.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">En de\ufb01nitiva, la dieta inversa es una <strong>estrategia recomendable para muchas personas<\/strong>, pero no para todas. Que sea \u00fatil para ti o no lo sea, depender\u00e1 de tu contexto, de la forma en la que haya ganado o perdido peso previamente y del objetivo que quieras perseguir.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u00bfAlguna vez te has sentido estancado haciendo dieta? 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