{"id":6430,"date":"2023-03-16T16:45:44","date_gmt":"2023-03-16T15:45:44","guid":{"rendered":"https:\/\/www.inesem.es\/revistadigital\/biosanitario\/?p=6430"},"modified":"2023-03-16T16:45:47","modified_gmt":"2023-03-16T15:45:47","slug":"cual-es-la-alimentacion-mas-recomendable-en-la-menopausia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.inesem.es\/revistadigital\/biosanitario\/cual-es-la-alimentacion-mas-recomendable-en-la-menopausia","title":{"rendered":"\u00bfCu\u00e1l es la alimentaci\u00f3n recomendable en la menopausia?"},"content":{"rendered":"\n<p>La <strong>menopausia<\/strong> es un proceso biol\u00f3gico del organismo de la mujer en el cual el periodo menstrual desaparece, siendo diagnosticada una vez han transcurrido 12 meses consecutivos de amenorrea, sin causas patol\u00f3gicas. Se presenta en mujeres entre los <strong>45 y 55 a\u00f1os<\/strong>. Adem\u00e1s, viene acompa\u00f1ado de la disminuci\u00f3n en la producci\u00f3n de dos hormonas muy importantes en el metabolismo: <strong>los estr\u00f3genos y la progesterona.<\/strong> Por lo que la <strong>alimentaci\u00f3n m\u00e1s recomendable en la menopausia<\/strong> ser\u00e1 aquella que procure una mejora del <strong>bienestar y calidad de vida<\/strong> de las mujeres.<\/p>\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_72 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.inesem.es\/revistadigital\/biosanitario\/cual-es-la-alimentacion-mas-recomendable-en-la-menopausia\/#Los_estrogenos_en_el_organismo\" title=\"Los estr\u00f3genos en el organismo\">Los estr\u00f3genos en el organismo<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.inesem.es\/revistadigital\/biosanitario\/cual-es-la-alimentacion-mas-recomendable-en-la-menopausia\/#Tips_de_la_alimentacion_recomendable_en_la_menopausia\" title=\"Tips de la alimentaci\u00f3n recomendable en la menopausia\">Tips de la alimentaci\u00f3n recomendable en la menopausia<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.inesem.es\/revistadigital\/biosanitario\/cual-es-la-alimentacion-mas-recomendable-en-la-menopausia\/#La_clave_esta_en_el_tamano_de_las_raciones_y_en_la_frecuencia\" title=\"La clave est\u00e1 en el tama\u00f1o de las raciones y en la frecuencia\">La clave est\u00e1 en el tama\u00f1o de las raciones y en la frecuencia<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.inesem.es\/revistadigital\/biosanitario\/cual-es-la-alimentacion-mas-recomendable-en-la-menopausia\/#Consumo_de_vegetales_hortalizas_y_frutas\" title=\"Consumo de vegetales, hortalizas y frutas\">Consumo de vegetales, hortalizas y frutas<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.inesem.es\/revistadigital\/biosanitario\/cual-es-la-alimentacion-mas-recomendable-en-la-menopausia\/#Fuentes_de_Calcio_y_Vitamina_D\" title=\"Fuentes de Calcio y Vitamina D\">Fuentes de Calcio y Vitamina D<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/www.inesem.es\/revistadigital\/biosanitario\/cual-es-la-alimentacion-mas-recomendable-en-la-menopausia\/#Consumo_de_cereales_integrales\" title=\"Consumo de cereales integrales\">Consumo de cereales integrales<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/www.inesem.es\/revistadigital\/biosanitario\/cual-es-la-alimentacion-mas-recomendable-en-la-menopausia\/#Grasas_saludables\" title=\"Grasas saludables\">Grasas saludables<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/www.inesem.es\/revistadigital\/biosanitario\/cual-es-la-alimentacion-mas-recomendable-en-la-menopausia\/#Agua\" title=\"Agua\">Agua<\/a><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Los_estrogenos_en_el_organismo\"><\/span>Los estr\u00f3genos en el organismo<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Los estr\u00f3genos est\u00e1n implicados en el <strong>metabolismo de los l\u00edpidos<\/strong>, por lo que, al reducirse la producci\u00f3n de estos, podr\u00eda derivarse en un empeoramiento del perfil lip\u00eddico de la persona si no tiene especial atenci\u00f3n en su <strong>alimentaci\u00f3n<\/strong>, de ah\u00ed que se aumente el <strong>riesgo cardiovascular<\/strong>. Adem\u00e1s, dichos estr\u00f3genos tambi\u00e9n act\u00faan en la <strong>fijaci\u00f3n del calcio<\/strong> aumentando la densidad mineral \u00f3sea, por lo que al reducirse tambi\u00e9n se produce un debilitamiento \u00f3seo.<\/p>\n<p>Es muy com\u00fan escuchar \u201c Antes yo com\u00eda m\u00e1s y no cog\u00eda peso, ahora por poco que coma o incluso sin comer, cojo peso\u201d. El cambio fisiol\u00f3gico que se experimenta, junto con los <strong>cambios hormonales<\/strong>, como la reducci\u00f3n de los estr\u00f3genos puede ocasionar que nuestro organismo cambie la asimilaci\u00f3n de las grasas que consumimos, produciendo un inevitable aumento de la <strong>grasa corporal.<\/strong> Adem\u00e1s, esta acumulaci\u00f3n de grasa se suele aglutinar en el <strong>\u00e1rea abdominal<\/strong>, siendo un <a title=\"factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares\" href=\"https:\/\/www.scielo.sa.cr\/scielo.php?script=sci_arttext&amp;pid=S0001-60022013000300004\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener noreferrer\">factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares<\/a><a title=\"factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares\" href=\"https:\/\/www.scielo.sa.cr\/scielo.php?script=sci_arttext&amp;pid=S0001-60022013000300004\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener noreferrer\">.<\/a> . La realizaci\u00f3n de a<strong>ctividad f\u00edsica<\/strong> y la <strong>ganancia de masa muscular<\/strong> son vitales para mejorar la calidad de vida de las mujeres, en general, pero cuando llega la menopausia es a\u00fan m\u00e1s importante <strong>que el cuerpo se mantenga activo y saludable.<\/strong><\/p>\n<p>\u00a0Por lo que es imprescindible adoptar unos<strong> h\u00e1bitos de vida y alimentarios saludables en la menopausia<\/strong> para que el cambio sea m\u00ednimo y poder afrontar los efectos fisiol\u00f3gicos. Nuestro organismo en cada etapa tiene una necesidades nutricionales espec\u00edficas, y debemos de conocer c\u00f3mo se ir\u00e1n sucediendo dichos cambios para poder abordar unas correctas pautas nutricionales en todo momento. <em>Si quieres profundizar m\u00e1s en el tema, no te pierdas nuestro<\/em> <a title=\"M\u00e1ster en Nutrici\u00f3n Cl\u00ednica.\" href=\"https:\/\/www.inesem.es\/Master-En-Nutricion-Pediatrica\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">M\u00e1ster en Nutrici\u00f3n Cl\u00ednica.<\/a><\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Tips_de_la_alimentacion_recomendable_en_la_menopausia\"><\/span><strong>Tips de la alimentaci\u00f3n recomendable en la menopausia<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Ser\u00e1 de vital importancia que contemos con la informaci\u00f3n adecuada para realizar adecuadas <strong>pautas<\/strong> de alimentaci\u00f3n en la menopausia, lo que mejorar\u00e1 los <strong>signos y s\u00edntoma<\/strong>s comunes durante la \u00a0menopausia, denominado <strong>climaterio<\/strong> como pueden ser los <a title=\"\u00bf A qu\u00e9 se deben los sofocos en la menopausia?\" href=\"https:\/\/www.inesem.es\/revistadigital\/biosanitario\/los-sofocos-y-su-relacion-con-los-estrogenos\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">sofocos<\/a>, sudoraci\u00f3n, bochornos, incontinencia urinaria, alteraci\u00f3n de la calidad del sue\u00f1o y de la salud mental. Estas \u00faltimas de especial relevancia, pudiendo acudir a especialistas de la psicolog\u00eda donde sea necesario un enfoque transversal.<\/p>\n<p>A continuaci\u00f3n, desglosaremos las pautas a seguir para llevar una <strong>alimentaci\u00f3n saludable<\/strong> durante la menopausia:<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"La_clave_esta_en_el_tamano_de_las_raciones_y_en_la_frecuencia\"><\/span><strong>La clave est\u00e1 en el tama\u00f1o de las raciones y en la frecuencia<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Tal como hemos referido anteriormente, la disminuci\u00f3n de los estr\u00f3genos provoca un \u201c retardamiento del metabolismo \u201c por lo que la ingesta de alimentos en peque\u00f1a cantidad pero de forma frecuente fomentar\u00e1 que nuestro metabolismo adquiera un ritmo de trabajo constante. En estos casos los ayunos derivan en la creaci\u00f3n de cuerpos cet\u00f3nicos, es decir, creaci\u00f3n de grasa como medio de subsistencia de nuestro organismo. Ser\u00e1 recomendable realizar peque\u00f1as ingestas pero con mayor frecuencia.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Consumo_de_vegetales_hortalizas_y_frutas\"><\/span>Consumo de vegetales, hortalizas y frutas<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Adem\u00e1s del contenido de micronutrientes y fibra, que ya sabemos de sus beneficios. Estos grupos alimentarios constan de unas sustancias llamadas <strong>fitoestr\u00f3genos<\/strong>. Estas sustancias, de estructura similar a los estr\u00f3genos, lo que les permite causar efectos estrog\u00e9nicos al unirse a sus receptores celulares.<strong> Disminuyendo la aparici\u00f3n de s\u00edntomas menop\u00e1usicos, como <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/33962824\/\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener noreferrer\">s\u00edntomas urogenitales<\/a>.<\/strong><\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Fuentes_de_Calcio_y_Vitamina_D\"><\/span><strong>Fuentes de Calcio y Vitamina D<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>En la menopausia, hay mayor riesgo de presentar<strong> deficiencia de calci<\/strong>o, acentu\u00e1ndose el riesgo de presentar <strong>osteoporosis<\/strong>. Las <strong>fuentes alimentarias<\/strong> donde podemos encontrar el calcio son: productos l\u00e1cteos como la leche, yogurt natural, quesos frescos, bebidas vegetales fortificadas en Calcio, sardinas, habas y espinacas, entre otros. Por otro lado, una suplementaci\u00f3n con <strong>vitamina D<\/strong>, la cual ayuda a la<strong> fijaci\u00f3n del calcio<\/strong> al tejido \u00f3seo, podr\u00eda ser recomendable.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Consumo_de_cereales_integrales\"><\/span><strong>Consumo de cereales integrales<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>La mayor\u00eda de los productos que consumimos suelen contener harinas y grasas refinadas. Hay una gran familia de alimentos que suelen aglutinar gran contenido de estos: los <a title=\"hidratos de carbono\" href=\"https:\/\/www.inesem.es\/revistadigital\/biosanitario\/carbohidratos-nuestros-amigos-o-nuestros-enemigos\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">hidratos de carbono.<\/a>\u00a0Suelen estar enmascarados en los productos alimenticios, donde los etiquetados no est\u00e1n del todo claros. Para ello siempre preferiremos ingredientes con el<strong> mayor contenido de harinas integrales o granos enteros.<\/strong><\/p>\n<p>Son <strong>buenas fuentes alimentarias<\/strong>: arroz integral, patatas, avena integral, pasta integral, pan integral. Nos aportar\u00e1n \u00a0<strong>una mejor fuente de fibra y otros nutrientes<\/strong>\u00a0como vitaminas del grupo <strong>B y E, hierro, folato, selenio, potasio y magnesio.<\/strong>\u00a0<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Grasas_saludables\"><\/span>Grasas <strong>saludables<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Como ya hemos visto, la elecci\u00f3n de las grasas a consumir es importante que consistan en su mayor\u00eda en grasas poliinsaturadas e insaturadas, preferir el consumo de <strong>pescado azul, quesos frescos, aguacate, frutos secos al natural y aceite de oliva Virgen extra<\/strong>.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Agua\"><\/span><strong>Agua<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>El agua es <strong>un nutriente esencial<\/strong>\u00a0 para nuestro organismo. Se encuentran en todos los alimentos, pero su consumo mediante<strong> l\u00edquidos<\/strong> es esencial para una correcta <strong>hidrataci\u00f3n y regulaci\u00f3n<\/strong> en la menopausia tambi\u00e9n, debido a la gran cantidad de <strong>cambios hormonales y metab\u00f3licos<\/strong> que se producir\u00e1n en el organismo. Adem\u00e1s, algunos estudios han observado que un incremento del <strong>consumo de agua puede favorecer<\/strong> el mantenimiento de un <strong>peso corporal saludable<\/strong>.<\/p>\n<p><strong>Espero que este art\u00edculo sobre la alimentaci\u00f3n en la menopausia te haya parecido interesante,<\/strong> ya que la menopausia es un proceso fisiol\u00f3gico que cada vez se est\u00e1 visibilizando m\u00e1s y requiere de una atenci\u00f3n especial para asegurar\u00a0 unas pautas alimentarias saludables concretas,\u00a0 mejorando as\u00ed\u00a0 la calidad de vida de las mujeres.\u00a0<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u00a1Entra y conoce todos los detalles sobre cu\u00e1l es la alimentaci\u00f3n m\u00e1s recomendable en la menopausia! \u00bfVamos?<\/p>\n","protected":false},"author":91927,"featured_media":6454,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":true,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[6],"class_list":["post-6430","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-salud"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v23.5 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>\u00bfCu\u00e1l es la alimentaci\u00f3n m\u00e1s recomendable en la menopausia?<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"\u00a1Entra y conoce todos los detalles sobre cu\u00e1l es la alimentaci\u00f3n m\u00e1s recomendable en la menopausia! \u00bfVamos?\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" 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