¿Qué son las capacidades físicas básicas en Educación Física?

Las capacidades físicas básicas, fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad, son el pilar de cualquier programa de entrenamiento y de la asignatura de Educación Física. Comprenderlas en profundidad es clave para diseñar sesiones eficaces, evaluar al alumnado con criterio y favorecer su desarrollo motor a lo largo de toda la vida.

¿Qué son las capacidades físicas básicas?

Las capacidades físicas básicas son las “predisposiciones fisiológicas innatas en el individuo, que son factibles de ser medidas y mejoradas”. Estas se consideran dentro de la definición de condición física y se vinculan directamente al aparato locomotor y al sistema nervioso central.

Se clasifican en cuatro grandes bloques.

Junto a las capacidades coordinativas (o motrices), forman el conjunto completo de la condición física que todo profesional de la Educación Física y el deporte debe dominar.

1. Fuerza

La fuerza es la “capacidad neuromuscular de vencer una resistencia gracias a la contracción muscular de forma estática o dinámica”. También conocida dentro del área como qué es la fuerza en educación física. Es una de las capacidades más trabajadas tanto en el deporte de competición como en el ámbito escolar.

En cuanto a su evolución, antes de la pubertad crece, durante la pubertad llega a su máximo desarrollo sobre todo en chicos debido al aumento de la testosterona y de los 25 a los 30 años se mantiene en esos límites. Si no se entrena decrece paulatinamente.

2. Resistencia

La resistencia es la “capacidad psicobiológica de realizar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible, venciendo a la fatiga y con capacidad de recuperación después del esfuerzo”. Es fundamental tanto en el deporte de fondo como en la salud cardiovascular general.

Por último, la evolución de la resistencia va desde un aumento en ambos sexos desde el nacimiento a un estancamiento relativo en la pubertad debido al aumento de peso. Tras superar esta etapa negativa, vuelve a aumentar hasta los 22-30 años. Desde aquí, si no se entrena, decrece poco a poco esta capacidad.

3. La velocidad

La velocidad es la capacidad de realizar una acción en el menor tiempo posible. Depende tanto de la fuerza muscular como de la eficiencia del sistema nervioso central, lo que la convierte en una capacidad con un fuerte componente genético aunque mejorable con entrenamiento específico.

Se clasifica en tres tipos:

• Velocidad de reacción: tiempo que transcurre desde la recepción de un estímulo hasta el inicio del movimiento. Es clave en deportes como el tenis o el  balomano.
• Velocidad de desplazamiento: capacidad de recorrer una distancia en el mínimo tiempo posible. La más asociada al sprint.
• Velocidad gestual: ejecución de un gesti técnico concreto con la máxima rapidez. Determinante en lanzamiento, golpeo y remates.

Su evolución nos dictamina que hay un crecimiento continuo desde el nacimiento, que aumenta en paralelo junto a la fuerza en la pubertad y que de los 19-25 años se mantiene en límites máximos. Si no se entrena, se bajaría el rendimiento. Aquí es donde también se considera la importancia de la fuerza muscular y la relación con el sistema nervioso central.

4. La felxibilidad

La flexibilidad es la capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación, también conocida como movilidad articular. A diferencia del resto de capacidades físicas, es la única que disminuye desde el nacimiento si no se trabaja de forma activa.

Una de las clasificaciones más comunes de flexibilidad es la siguiente:

• Flexibilidad anatómica: amplitud de movimiento determinada por la estrucutra articular. Es el límite fisiológico de la articulación.
• Flexibilidad activa: máxima amplitud conseguida sin ayuda externa, solo mediante la contracción y distensión voluntaria de los músculos implicados.
• Flexibilidad pasiva: amplitud máxima alcanzada gracias a la acción de fuerzas externas (pareja, gravedad, aparatos de estirado,etc.)

¿Cómo evaluar las capacidades físicas básicas?

La evaluación es imprescindible para establecer el punto de partida  del alumnado o cliente, diseñar planes de trabajo ajustados a su nivel y verificar si se producen mejoras. A continuación describimos las pruebas más utilizadas en el contexto escolar y del entrenamiento deportivo.

Evaluación de la fuerza

En la evaluación se mide la capacidad de esta cualidad en tren inferior, superior y en el tronco.

Tren inferior:

• Salto horizontal desde parado: flexión de rodilla y cadera seguida de impulso con brazos hacia delante. Se mide la distancia saltada en centímetros.
• Salto vertical desde parado: técnica similar, pero el impulso es hacia arriba. Se registra la altura alcanzada marcando con tiza.

Tren superior:

• Flexiones de brazos: se pueden adaptar (apoyo de rodillas, superficie inclinada) según el nivel del alumnado.
• Lanzamiento de balón medicinal: mide la fuerza explosiva del tren superior. Se anota la distancia en metros.

Tronco:

• Test de abdominales en 30 segundos: flexión máxima de la cadera en ese tiempo. Por sus implicaciones lumbares, se puede sustituir por plancha isométrica, más recomendada en contextos escolares.

Evaluación de la resistencia

La evaluación de la resistencia sirve para conocer la capacidad máxima de oxígeno del alumnado (VO² máx).

• Test de Cooper: recorrer la máxima distancia en 12 minutos.
• Test de Course Navette: consiste en recorrer durante el máximo tiempo posible una distancia de 20 metros a una velocidad progresiva que comienza a 8 km/h y va aumentando, de forma paulatina, cada minuto 0,5 km/h.
• Test de Ruffier-Dickson: se toman las pulsaciones en reposo (P0), se realizan 30 sentadillas en 45 segundos y se toman pulsaciones de nuevo (P1) y por último se vuelven a tomar las pulsaciones 1 minuto después de la actividad física (P2). Por último se realiza la siguiente fórmula y se comprueban resultados: ((P0+P1+P2)-200)/10. Los resultados reflejan el estado de salud:

Evaluación de la velocidad

Se analiza si el deportista es capaz de realizar esfuerzos explosivos en un breve período de tiempo, lo que implica evaluar también su agilidad y destreza.

• Test de 50 metros lisos: recorrer la distancia en el menor tiempo posible.
• Test de velocidad 10×5 metros: recorrer 5 metros 10 veces (5 de ida y 5 de vuelta) lo más rápido posible.

Evaluación de la flexibilidad

Con estas pruebas se evalúa la capacidad de extensión máxima en una articulación, es decir, su máximo recorrido.

• Test de flexión profunda del tronco: se flexiona la cadera y las rodillas y se empuja un listón con los brazos extendidos entre las piernas hacia atrás.
• Sit and reach: se flexiona el tronco hacia delante desde posición de sentado y se empuja un listón con las manos para medir la distancia.

A modo de conclusión, quisiera que entendieras que es clave para planificar sesiones tanto de entrenamiento como de Educación Física el dominio de las capacidades físicas básicas y su evaluación para tener un punto de partida del alumnado o cliente y analizar si tiene mejoras. Estas capacidades, junto con las capacidades motrices, conforman la base del crecimiento físico.

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Tabla resumen: capacidades físicas y sus tests de evaluación

Conclusión

El dominio de las capacidades físicas básicas ,sus definiciones, clasificaciones, evolución y métodos de evaluación, es una competencia esencial para cualquier docente de Educación Física o preparador físico. Conocerlas te permite diseñar sesiones coherentes, adaptar las exigencias al nivel real de tu alumnado o clientela y medir con precisión si el trabajo está dando sus frutos.

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