¿Qué es la carga glucémica y para qué sirve?
La carga glucémica es una medida que combina la cantidad y la calidad de los carbohidratos en los alimentos para evaluar su impacto en los niveles de azúcar en sangre después de su consumo. Hallar la carga glucémica nos ayuda a saber qué alimentos contienen más o menos azúcar con el fin de configurarnos una dieta equilibrada, lo que resulta beneficioso para controlar la diabetes, prevenir enfermedades cardiovasculares y mantener un peso saludable.
La carga glucémica tiene en cuenta, además del índice glucémico, la cantidad de hidratos de carbono que se consumen en cada ración del alimento estudiado. De esta forma se salva una de las limitaciones del uso del índice glucémico, que recordamos que está calculado para cantidades de alimentos que aporten 50 gramos de carbohidratos. Habrá alimentos que su aporte aproximado por ración de hidratos de carbono ronde los 50 gramos, sin embargo, otros muchos alimentos los consumimos normalmente en raciones que aportan cantidades de carbohidratos que se alejan de esa cantidad.
Diferencia entre carga glucémica e índice glucémico
El índice glucémico mide cómo rápidamente un alimento aumenta los niveles de azúcar en la sangre después de comerlo. La carga glucémica, por otro lado, tiene en cuenta tanto la cantidad de carbohidratos en el alimento como su índice glucémico.
Conocer la carga glucémica es más importante para estimar el impacto en el organismo porque tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos consumidos. Al considerar tanto la calidad (índice glucémico) como la cantidad (cantidad de carbohidratos), la carga glucémica proporciona una imagen más completa de cómo un alimento afecta los niveles de azúcar en la sangre.
Esto es especialmente relevante para personas con diabetes o que deseen controlar su azúcar en la sangre, ya que les permite seleccionar alimentos que tengan un menor impacto glucémico y mantener niveles estables de glucosa en el cuerpo.
Ejemplo de carga glucémica: la sandía
Un ejemplo claro que marca la diferencia entre el índice glucémico y la carga glucémica es la sandía, que aporta unos 5 gramos de hidratos de carbono por cada 100 gramos.
Tengamos en cuenta que una ración de sandia equivale a unos 150 gramos (7,5 gramos de carbohidratos). Por consiguiente, para lograr consumir 50 gramos de hidratos de carbono a base de sandías tendríamos que comer 1 kg de sandia. ¿Demasiada, no?
El índice glucémico de la sandía es de 75. Si consideramos que el índice glucémico del azúcar es 100, el índice glucémico de la sandía es muy alto. No obstante, los carbohidratos en la sandía solo forman el 4% de su composición.
Así, su carga glucémica es de 5,6 (baja) para una ración de 150 gramos. Por tanto, a pesar de que los hidratos de carbono contenidos en la sandia son de rápida absorción, el impacto que producen en la glucemia es escaso por la poca cantidad de carbohidratos que aporta.
A pesar de su elevado índice glucémico, la sandía se considera un alimento muy saludable para diabéticos y para cualquier persona, sin que su consumo ocasional suponga ningún riesgo para la salud en razón de su ínfima carga glucémica.
Cómo se calcula la carga glucémica
Se calcula multiplicando el índice glucémico (IG) del alimento por la cantidad de hidratos de carbono en gramos (HC g) que contiene la ración estudiada. Después, se divide entre cien para convertir el resultado en porcentaje.
CG = IG * cantidad HC (g) / 100
El resultado obtenido será una estimación mucho más real de cómo influyen los alimentos consumidos en la glucemia, que podemos clasificarlos de la siguiente manera:
CG baja: Menor de 10
CG intermedia: entre 10,1 y 20
CG alta: Mayor de 20
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¿Hice mal mi cuenta?
Tomé la fórmula y el ejemplo de la sandía. Exagerando, calculé como si hubiese comido 500 gramos de dicha fruta.
CG = IG * cantidad HC (g) / 100
CG = 75 * 500 (g) / 100
= 37.500 / 100 = Carga Glucémica de 375
¿En qué me equivoqué?
Gracias!
Hola!
En la fórmula de la CG se indica que se debe multiplicar el IG por la cantidad de hidratos de carbono disponibles en la sandía, y todo esto divido entre 100
Es decir, si en 100 g de sandía hay 7.5 g de hidratos de carbono:
CG = 75 x 7.5/100
CG = 5.6
Hola, muchas gracias por esta info tan clara y explícita, nunca la había visto así, tan detallada, soy diabético tipo I y, hasta ahora me cuesta calcular cuánto se elevará mi glucemia, de acuerdo al alimento que voy a ingerir y, de acuerdo a ese valor, ponerme la insulina que corresponda.Saludos desde Paraná-Argentina.-
Muchas gracias por su comentario y por visitar nuestra revista online.
Un saludo.
Muchas gracias, la ilustración es muy clara
Excelente la aclaración
Muchas gracias por comentar. Le animo a que visite nuestra revista para consultar más artículos interesantes del ámbito biosanitario. Un saludo
Muchas gracias por su comentario y por visitar nuestra revista online.
Un saludo.
Gracia una explicación muy clara
Gracias Que índice es más importante tomar en cuenta: la carga glisemica o el índice glicemico para evitar diabetes?
Buenas tardes Edila, le agradecemos su comentario. Tanto la carga glucémica como el índice glucémico son conceptos importantes a considerar para gestionar los niveles de glucosa en la sangre y prevenir la diabetes. Sin embargo, cada uno ofrece información ligeramente diferente y ambos pueden ser útiles en diferentes situaciones.
El índice glucémico (IG) es una medida que compara cómo un alimento en particular afecta los niveles de glucosa en la sangre en comparación con un alimento de referencia, como el azúcar o el pan blanco. Los alimentos se clasifican en una escala de 0 a 100. Los alimentos con un IG alto (70 o más) elevan rápidamente los niveles de glucosa en la sangre, mientras que los alimentos con un IG bajo (55 o menos) tienen un impacto más gradual.
Por otro lado, la carga glucémica (CG) es una medida que tiene en cuenta tanto el índice glucémico de un alimento como la cantidad de carbohidratos que contiene una porción típica de ese alimento. La CG proporciona una visión más completa del efecto de un alimento en los niveles de glucosa en la sangre, ya que considera tanto la calidad como la cantidad de carbohidratos que se consumen. Para prevenir la diabetes y mantener niveles de glucosa saludables, es recomendable considerar ambos índices. Un saludo y espero haberle aclarado la consulta.