¿Qué es la carga glucémica y para qué sirve?
La carga glucémica es una medida que combina la cantidad y la calidad de los carbohidratos en los alimentos para evaluar su impacto en los niveles de azúcar en sangre después de su consumo. Hallar la carga glucémica nos ayuda a saber qué alimentos contienen más o menos azúcar con el fin de configurarnos una dieta equilibrada, lo que resulta beneficioso para controlar la diabetes, prevenir enfermedades cardiovasculares y mantener un peso saludable.
La carga glucémica tiene en cuenta, además del índice glucémico, la cantidad de hidratos de carbono que se consumen en cada ración del alimento estudiado. De esta forma se salva una de las limitaciones del uso del índice glucémico, que recordamos que está calculado para cantidades de alimentos que aporten 50 gramos de carbohidratos. Habrá alimentos que su aporte aproximado por ración de hidratos de carbono ronde los 50 gramos, sin embargo, otros muchos alimentos los consumimos normalmente en raciones que aportan cantidades de carbohidratos que se alejan de esa cantidad.
Diferencia entre carga glucémica e índice glucémico
El índice glucémico mide cómo rápidamente un alimento aumenta los niveles de azúcar en la sangre después de comerlo. La carga glucémica, por otro lado, tiene en cuenta tanto la cantidad de carbohidratos en el alimento como su índice glucémico.
Conocer la carga glucémica es más importante para estimar el impacto en el organismo porque tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos consumidos. Al considerar tanto la calidad (índice glucémico) como la cantidad (cantidad de carbohidratos), la carga glucémica proporciona una imagen más completa de cómo un alimento afecta los niveles de azúcar en la sangre.
Esto es especialmente relevante para personas con diabetes o que deseen controlar su azúcar en la sangre, ya que les permite seleccionar alimentos que tengan un menor impacto glucémico y mantener niveles estables de glucosa en el cuerpo.
Ejemplo de carga glucémica: la sandía
Un ejemplo claro que marca la diferencia entre el índice glucémico y la carga glucémica es la sandía, que aporta unos 5 gramos de hidratos de carbono por cada 100 gramos.
Tengamos en cuenta que una ración de sandia equivale a unos 150 gramos (7,5 gramos de carbohidratos). Por consiguiente, para lograr consumir 50 gramos de hidratos de carbono a base de sandías tendríamos que comer 1 kg de sandia. ¿Demasiada, no?
El índice glucémico de la sandía es de 75. Si consideramos que el índice glucémico del azúcar es 100, el índice glucémico de la sandía es muy alto. No obstante, los carbohidratos en la sandía solo forman el 4% de su composición.
Así, su carga glucémica es de 5,6 (baja) para una ración de 150 gramos. Por tanto, a pesar de que los hidratos de carbono contenidos en la sandia son de rápida absorción, el impacto que producen en la glucemia es escaso por la poca cantidad de carbohidratos que aporta.
A pesar de su elevado índice glucémico, la sandía se considera un alimento muy saludable para diabéticos y para cualquier persona, sin que su consumo ocasional suponga ningún riesgo para la salud en razón de su ínfima carga glucémica.
Cómo se calcula la carga glucémica
Se calcula multiplicando el índice glucémico (IG) del alimento por la cantidad de hidratos de carbono en gramos (HC g) que contiene la ración estudiada. Después, se divide entre cien para convertir el resultado en porcentaje.
CG = IG * cantidad HC (g) / 100
El resultado obtenido será una estimación mucho más real de cómo influyen los alimentos consumidos en la glucemia, que podemos clasificarlos de la siguiente manera:
CG baja: Menor de 10
CG intermedia: entre 10,1 y 20
CG alta: Mayor de 20
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Biosanitario
Hola, muchas gracias por esta info tan clara y explícita, nunca la había visto así, tan detallada, soy diabético tipo I y, hasta ahora me cuesta calcular cuánto se elevará mi glucemia, de acuerdo al alimento que voy a ingerir y, de acuerdo a ese valor, ponerme la insulina que corresponda.Saludos desde Paraná-Argentina.-
Muchas gracias por su comentario y por visitar nuestra revista online.
Un saludo.
Muchas gracias, la ilustración es muy clara
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Un saludo.
Gracia una explicación muy clara
Está muy bien el tema, lo felicito espero siga dándonos más temas sobre esto
Hola, fui diagnosticada con síndrome de ovario poliquístico y a raiz de eso he leido mucho sobre alternativas naturales de tratamiento, entre las que encontré la dieta que se debe llevar y la importancia de evitar tener picos de insulina, por lo que quisiera que hicieras algún artículo sobe cómo combinar alimentos para evitar esos picos de insulina. Hay muchas mujeres que sufren del mismo problema y es complicado saber cómo combinar alimentos para que la carga glucémica no afecte, creo que un artículo con diversos ejemplos o tips para combinar la comida sería muy útil. Gracias
Hola Angie:
Muchas gracias por su comentario. Resulta muy interesante y sin duda lo tendremos en cuenta para próximos posts.
Un saludo,