La vitamina B tiene funciones muy importantes en nuestro organismo, es una sustancia que asegura la salud. No tenemos por qué consumir grandes cantidades, pero sí llevar una dieta que nos aporte los niveles suficientes.
Es un micronutriente orgánico, soluble en agua, que no tiene valor calórico. Es necesaria para nosotros en cantidades muy pequeñas y debemos proporcionarla a través de la dieta. Aunque algunas pueden formarse en cantidades variables en el organismo, como la vitamina B3 a partir del triptófano y las vitaminas B1, B2 y la biotina producida por las bacterias intestinales, realmente esta síntesis no es suficiente para cubrir nuestra demanda. Por tanto, debemos proporcionarla a través de la dieta.
Tipos de vitamina B y funciones
Los diferentes tipos de vitaminas del grupo B llevan a cabo muchas funciones en nuestro cuerpo: están involucradas en el metabolismo de carbohidratos, proteínas o ácidos grasos. Participan en la desintoxicación, el crecimiento de tejidos y la producción de glóbulos rojos. Y además intervienen en la respuesta inmune, entre otras.
B1 (tiamina)
- Forma parte de una coenzima implicada en el metabolismo energético de carbohidratos, proteínas y lípidos.
- Ayuda al funcionamiento adecuado del sistema nervioso y músculos
B2 (riboflavina)
- Mantiene la salud ocular y reduce la fatiga visual.
- Ayuda al cuidado de la piel, mucosas, cabello y uñas.
- Participa en la liberación de energía contenida en carbohidratos, proteínas y lípidos.
- Interviene en la respiración celular y el desarrollo embrionario.
- Forma parte de la formación de anticuerpos y glóbulos rojos.
B3 (niacina)
- Participa en el metabolismo de carbohidratos, proteínas y lípidos.
- Tiene funciones relacionadas con el sistema nervioso, digestivo y la piel.
B5 (ácido pantoténico)
- Necesaria para la absorción de carbohidratos, proteínas y lípidos tan importante para la supervivencia celular.
- Participa en la formación de insulina.
B6 (piridoxina)
- Regula el metabolismo de proteínas y lípidos.
- Participa en la formación de hemoglobina y anticuerpos, así como en la síntesis de ADN y ARN.
- Esencial para convertir el triptófano en niacina y serotonina.
- Involucrada en la función cognitiva, manteniendo la función de las células nerviosas, la función inmune y la acción de las hormonas esteroideas.
B9 (ácido fólico)
- Importante para la síntesis de aminoácidos y ADN en células que se dividen rápidamente. Por ello, se debe aumentar la ingesta durante las primeras semanas de embarazo.
- Interviene en la formación y maduración de glóbulos rojos y blancos, en la actividad del sistema enzimático y en el crecimiento celular.
B12 (cobalamina)
- Fundamental en la formación y maduración de los glóbulos rojos y en la maduración de los tejidos.
- Se une al ácido fólico, que es necesario durante la división activa de las células hematopoyéticas en la médula ósea.
- Junto a las vitaminas B1 y B6, se usa para tratar la atrofia muscular o la neuritis (ciática, lumbalgia).
¿En qué alimentos podemos encontrar las vitaminas del grupo B?
Las vitaminas B se distribuyen en los alimentos y no se acumulan en nuestro organismo, por lo que no producen toxicidad por sobredosis.
Es importante que conozcamos la disponibilidad de vitaminas en los alimentos, la cual depende de dos factores: la cantidad de vitaminas presente en el propio alimento y cuánto las absorbe y utiliza nuestro organismo (biodisponibilidad). Este último factor además depende de otros como la eficiencia del proceso digestivo, el estado nutricional de cada persona o la forma en que se cocina o procesa el alimento.
Las vitaminas del grupo B se encuentran tanto en alimentos de origen animal como vegetal. Las fuentes animales son principalmente vísceras, huevos, pescados y lácteos. Las vegetales sobre todo son frutos secos y legumbres, aunque también las podemos encontrar en cereales, verduras y frutas.
Top alimentos con vitamina B
Arroz y trigo integrales, levadura, cerdo (solomillo), cacahuetes y pipas de girasol
Vísceras (hígado de pollo, cerdo y ternera), leche y productos lácteos, carnes (solomillo de buey)
Cigalas, atún, hígado de cerdo, carnes magras, legumbres, arroz y trigo integrales.
Lomo de ternera, legumbres y cereales integrales
Espinacas, aguacate, cereales integrales y pollo,
Huevo, hígado, harina de soja, levadura y cereales.
Hortalizas de hoja verde (espinacas, grelos), frutas (cítricos, plátano, melón), legumbres y cereales integrales.
Pescado (sardinas, caballa), marisco (mejillones), hígado y carne (solomillo).
¿Qué cantidad diaria de Vitamina B nos recomiendan?
La dosis diaria recomendada de vitaminas B varía con la edad, el sexo, la actividad física y el estado fisiológico (embarazo y lactancia). Por ejemplo, una mujer de 20 a 39 años que no está embarazada ni amamantando necesita 1,1 mg de vitamina B1, 1,2 mg de vitamina B2, 5 mg de vitamina B5, 400 mcg de vitamina B9 y 2,4 mcg de vitamina D B12.
Es prácticamente imposible que sepamos qué alimentos y raciones cubren estas necesidades. Por ello, se recomienda comer lo más variado posible para que no nos falte ningún nutriente, aunque en determinados casos es recomendable que complementemos de forma extra con alguna de estas vitaminas. Por ejemplo, la vitamina B9 o ácido fólico se ha relacionado con la prevención de defectos congénitos, por lo que habitualmente se receta a embarazadas su suplementación.
¿Qué ocurre si tenemos déficit de vitamina B?
La deficiencia de vitamina B puede ocasionarnos anemia y cambios en la piel o en las mucosas de algunos tejidos, entre otros. Específicamente las deficiencias de:
- Vitamina B12: provoca anemia perniciosa. Sus síntomas son entumecimiento y hormigueo en brazos y piernas, debilidad, cansancio, palidez, pérdida del equilibrio, dificultad para respirar y diarrea.
- Vitamina B1: es común en los alcohólicos y da lugar a la aparición del síndrome de Wernicke-Korsakoff, que provoca debilidad, fatiga y, lo más importante, cambios neurológicos.
- Vitamina B5: nos ocasionaría dermatitis, pérdida de cabello, somnolencia e infecciones por cándida.
- Vitamina B6: nos puede provocar úlceras en la boca y la lengua, irritabilidad, confusión o depresión.
- Vitamina B8: nos puede causar caída del pelo, enrojecimiento de la piel o escamas alrededor de las mucosas, letargo, alucinaciones y depresión.
- Acido fólico (vitamina B9): puede causar anomalías congénitas en el feto como la espina bífida, aumentar los niveles de homocisteína y, por tanto, provocar la coagulación de la sangre y el deterioro de las paredes arteriales.
¿Los vegetarianos consumen suficientes vitaminas B?
La disponibilidad de vitaminas B en vegetarianos es motivo de controversia. El riesgo de desarrollar deficiencias nutricionales aumenta a medida que aumenta la restricción dietética, en especial durante determinadas etapas de la vida, como el embarazo, la lactancia, la niñez, la adolescencia y la vejez.
Debemos saber distinguir entre los tipos de dietas vegetarianas. La más restrictiva es la dieta vegana, que se basa en no consumir ningún alimento de origen animal. Sin embargo, la dieta lactovegetariana incluye lácteos, y la ovolactovegetariana permite lácteos y huevos.
Las vitaminas más complejas de obtener para los que no toman alimentos de origen animal son la vitamina B2, que podemos encontrarla sobre todo en productos lácteos, hígado, carne, huevos y frutos secos, y la B12, que solo podemos encontrarla naturalmente en alimentos de origen animal. Con una dieta vegetariana muy estricta, casi nunca se alcanzan los niveles necesarios, por lo que en la mayoría de los casos se utiliza la suplementación.
Realmente, no habría que suplementarnos siguiendo una dieta ovolactovegetariana, ya que obtendríamos las vitaminas a través de los huevos y lácteos. Sin embargo, algunos estudios indican que aun así el aporte puede ser insuficiente y se recomienda suplementar.inmune
Conclusión
En definitiva, lo ideal es que llevemos una dieta lo más variada posible para así no tener deficiencia de las vitaminas B, que son tan importantes en nuestro organismo, salvo en ciertas ocasiones en las que estaría recomendado suplementar para prevenir carencias.
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