Si estás leyendo este artículo es muy probable que estés embarazada o conozcas a alguien cercana que lo esté. El embarazo es una etapa maravillosa de la que se debe disfrutar, si bien es cierto que hay ciertas consideraciones que deben tenerse en cuenta durante el mismo. Especialmente si se trata del primer embarazo, en el que hay un mayor número de dudas e inseguridades.
En primer lugar es muy importante buscar atención médica prenatal de la forma más temprana posible. Una adecuada exploración y posterior seguimiento, asegurarán un desarrollo favorable del embarazo. Además, ayudarán a evitar o minimizar al máximo los posibles riesgos que puedan tener lugar en esos meses.
Una vez que está todo bajo control, es el momento de cuidarse y mimarse, procurando las mejores condiciones para la nueva vida que está por nacer. ¿Quieres saber cómo? Pues sigue leyendo, a continuación te daremos algunas recomendaciones en el embarazo importantes para un desarrollo óptimo.
¿Cómo debe de ser la alimentación para un embarazo saludable?
Es muy probable que alguna vez hayas oído que una mujer embarazada debe comer por dos. Sin embargo, es un mito totalmente falso, lo correcto sería decir que para una embarazada la alimentación es el doble de importante.
No obstante, lo cierto es que durante el embarazo se produce un incremento de peso debido a la síntesis de nuevos tejidos. Entre ellos se encuentran las glándulas mamarias, el tejido uterino y por supuesto el desarrollo del bebé y la placenta. Además, también se produce un aumento de tejido graso que suele localizarse en el pecho, el abdomen y los muslos.
Lo ideal es que la mujer tenga un peso adecuado antes de quedarse embarazada. De este modo, a lo largo de la gestación debería aumentar entre 9 y 12 kg, aunque esta cifras puede variar en función de las distintas características de cada mujer.
Dependiendo de la etapa del embarazo los requerimientos nutricionales variarán sensiblemente. En el primer trimestre no será necesario incrementar las calorías consumidas, aunque sí vigilar el orden de las tomas para asegurar las reservas nutricionales.
Durante el segundo trimestre se debe aumentar el consumo entre 300 y 500 kcal. Estas procederán preferiblemente de hidratos de carbono de absorción lenta.
En el último trimestre se mantendrá el incremento de calorías. Pero, en este caso se deberán consumir alimentos con un alto contenido proteico para favorecer un adecuado desarrollo estructural del niño.
Teniendo en cuenta lo anterior, en el reparto de nutrientes para la alimentación de la embarazada los hidratos de carbono supondrían el 50-55% (pasta, arroz, legumbres)de la ingesta, las grasas el 30-35% (aceite de oliva, omega-3, pescados y frutos secos) y las proteínas el 15-20% (alimentos de origen animal, lácteos y legumbres). Estas son algunas recomendaciones en el embarazo que proponemos para mantener una alimentación saludable.
¿Es necesario tomar suplementos vitamínicos durante el embarazo?
En general, si se sigue una dieta equilibrada con abundantes frutas y verduras y no se detecta ninguna patología durante el embarazo, no sería necesario tomar ningún otro suplemento vitamínico. No obstante, hay ciertos nutrientes particularmente necesarios para el desarrollo del bebé que pueden apuntarse como posibles recomendaciones en el embarazo:
- Calcio: necesario para el desarrollo óseo del bebé. El consumo diario adecuado se sitúa entre 700 y 800mg al día. Se encuentra en los lácteos, el pan, las legumbres y el pescado azul entre otros alimentos.
- Hierro: importante para la formación de los glóbulos rojos tanto de la madre como del bebé. Se encuentra en las carnes rojas, los frutos secos, el pan integral, las alubias y las lentejas entre otros.
- Ácido fólico: necesario para el desarrollo de órganos y tejidos, así como la prevención de defectos en la formación del tubo neural, hacia la 6ª semana de gestación. Estos defectos pueden afectar tanto al cerebro como a la columna vertebral. Se encuentra fundamentalmente en los cereales enriquecidos y el pan, las verduras de hoja verde y las naranjas.
- Vitamina C: favorece la absorción del hierro. Se encuentra en la mayor parte de las frutas y verduras, especialmente en los cítricos.
- Vitamina D: favorece la absorción del calcio. Se encuentra en el atún en aceite, los huevos, la leche, la mantequilla y la margarina entre otros alimentos.
- Vitamina B12: necesaria para el correcto desarrollo de los músculos y el sistema nervioso del bebé. Se encuentra principalmente en la carne, el pescado y los productos lácteos.
- Ácidos grasos Omega-3: favorecen el correcto desarrollo del cerebro y el sistema nervioso en la etapa final del embarazo. Se encuentra en algunos pescados azules como la caballa, al salmón y las sardinas.
¿Se puede realizar ejercicio físico durante el embarazo?
Sí, de hecho numerosos estudios afirman que la práctica de ejercicio físico favorece física y mentalmente a las mujeres embarazadas. Algunos de sus beneficios son un menor riesgo de obesidad y diabetes gestacional, disminución de la hipertensión y mejora de la salud cardiovascular del bebé. ¿Cómo no incluir el ejercicio físico en nuestra lista de recomendaciones en el embarazo?
No obstante, es fundamental adaptar el tipo de ejercicio a las condiciones y características propias de cada mujer, teniendo en cuenta su estado. Los ejercicios en los que no se soporta el peso del cuerpo como el ciclismo o la natación, disminuyen el riesgo de sufrir lesiones. El método Pilates también puede ser una buena opción teniendo en cuenta que se haya realizado antes del embarazo con cierta regularidad y se adapten los movimientos al estado y capacidades propias de cada embarazada.
Algunas recomendaciones en el embarazo generales para la realización de ejercicio físico son:
- Realizar siempre un calentamiento adecuado antes de iniciar la actividad física, aumentando la intensidad de forma progresiva y volviendo al estado inicial de la misma forma.
- Beber agua durante la realización de ejercicio, así como antes y después del mismo. Esto ayudará a evitar la deshidratación corporal.
- Cuando el ejercicio implique tumbarse en el suelo, la incorporación se realizará de forma suave y lenta para evitar mareos.
Higiene y arreglo personal en el embarazo
Durante el embarazo este aspecto cobra una mayor importancia, por lo que se le debe prestar una mayor atención. A nivel general, algunas recomendaciones en el embarazo básicas serían:
- Realizar una ducha diaria, puesto que en esta etapa aumenta la sudoración. Siempre que sea posible se tomarán duchas en lugar de baños, utilizando jabones de ph neutro, a temperaturas suaves.
- Tras la ducha es fundamental hidratar correctamente la piel, especialmente la de las mamas, el abdomen y las caderas, a fin de prevenir la aparición de estrías. Además, deben evitarse los jabones fuertes o los desodorantes con alcohol que puedan irritar la piel.
- La higiene dental debe ser más estricta durante el embarazo. Esto se debe a que en esta etapa las encías están más frágiles y sensibles y tienden a inflamarse y sangrar. Lo más recomendable es visitar al dentista al inicio de la gestación para controlar y minimizar los posibles riesgos.
- Respecto a la ropa algunas de las recomendaciones en el embarazo incluyen el uso de vestidos anchos, para evitar que opriman.
- La ropa interior más adecuada es la del algodón para una adecuada transpiración corporal.
- Se deben evitar los calcetines ajustados, en especial los que opriman a nivel de la rodilla. En caso de utilizar medias, llegarán preferiblemente a la cintura y serán autoajustables y elásticas para una mejor circulación sanguínea.
- Los zapatos deben ser cómodos, evitando que sean excesivamente altos o planos.
Como podéis ver, todos los cuidados van destinados a mejorar la calidad de vida tanto de la madre como del bebé. Todo aquello que realice una repercutirá de forma directa en el otro. Por tanto, resulta fundamental tomar conciencia de ello y motivarse para cuidar al máximo la vida que crece en el interior.
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Interesante ,ha sido muy interesante ,la forma de resumir la manera de cuidarnos antes y después de la gestación .es una manera de vida que tendríamos que mantener siempre en nuestras vidas
Muy buen post, creo que resumís muy bien cuáles son los hábitos saludables que las mamás y futuras mamás necesitan para mantener su cuerpo a punto. La época del embarazo tiene unas exigencias nutricionales muy concretas, como ya explicáis en el post. Al fin y al cabo, la mujer embarazada está creando una nueva vida desde cero, ¡una nueva personita!
Muchas gracias por el post y, en general, por vuestro blog. Es muy interesante.
Este contenido como otros de sus artículos escritos anteriormente ofrece un tema que despierta mucho interés, en este caso por la cantidad de padres que se encuentran en esta situación y que se ven con necesidad de información. Ofrece razones sobre las que se fundamenta el estudio de este tema y está explicado todo con total claridad y sencillez. Ofrece además una lectura adicional con los enlaces que presenta de tal forma que el visitante sin haber pasado por su artículo muchas informaciones no hubiéramos descubierto. Gracias,soy una persona seguidora de sus publicaciones.
Estimada Ruth,
me complace saber que el artículo le ha resultado interesante y le ha aportado nuevos puntos de vista.
Muchas gracias por visitar nuestra revista online y compartir su experiencia con nosotros.
Un saludo