En España la leche de vaca es un alimento que incluimos en nuestras dietas desde que somos niños, de hecho, forma parte de nuestra cultura gastronómica. Multitud de platos se realizan a base de leche y obtenemos muchos productos a partir de ella, como el queso y el yogur, también presentes en infinidad de nuestras recetas. Pero en la actualidad contamos con muchos otros productos que compiten con este alimento: las bebidas vegetales. Por lo que nos encontramos en una continua guerrilla: leche de vaca vs bebidas vegetales.
Publicidad y leche de vaca
A lo largo de los años nos han insistido en que hay que tomar al menos 3 raciones de lácteos al día, tanto en la televisión, como en otros medios. Pero ¿es eso cierto?
Esta recomendación tiene lugar debido a que la leche tiene un alto contenido en calcio, un mineral fundamental ya que si no ingerimos la cantidad suficiente nuestros huesos se debilitarán, además de que es necesario para la transmisión de los impulsos nerviosos y muchas otras funciones.
Y, por supuesto, el sector lácteo ha aprovechado estos argumentos para convencernos de que los lácteos son indispensables. Porque… ¿de dónde vamos a obtener el calcio si no?
Alimentos ricos en calcio
Podemos obtener calcio de muchas otras fuentes: verduras como las crucíferas (coliflor, brócoli), vegetales de hoja verde (rúcula, espinacas, acelgas, canónigos, repollo, berza…), alubias, frutos secos, tofu y semillas.
Además, estos alimentos van acompañados de otros micronutrientes necesarios para el metabolismo del calcio, como son el potasio, magnesio, vitamina C y vitamina K.
Sin embargo, es muy importante tener en cuenta distintas consideraciones para que el calcio presente en estos alimentos pueda ser aprovechado por nuestro organismo, es decir, que esté biodisponible y garantizar así su absorción:
- Cubrir las necesidades de vitamina D, puesto que es fundamental para su absorción.
- Evitar tomarlos junto con ciertos alimentos, tales como espinacas, cereales integrales y frutos secos, ya que además de muchos nutrientes contienen antinutrientes que impiden la absorción del calcio.
- Evitar tomar cafeína con esos alimentos.
¿Es buena la leche de vaca?
Hay múltiples tendencias y modas que defiende que la leche es perjudicial, puesto que somos el único animal que toma leche una vez que somos adultos. Sin embargo, ¿no somos también el único animal que cocina los alimentos? ¿y que los somete a procesados?
Según la evidencia actual no tenemos motivos para pensar que en la población general (sin entrar en diversas patologías) tomar leche conlleve ningún efecto perjudicial. Es más, es un alimento muy nutritivo: saciante y rico en proteínas de alta calidad, vitamina A y D, riboflavina, B12, ácido fólico, fósforo y selenio.
¿Nos nutren igual la leche de vaca y las bebidas vegetales?
Es importante dejar claro que las bebidas vegetales siempre y cuando sean de calidad son una opción saludable, sin embargo, aunque tendemos a decir “leche vegetal” son un alimento muy diferente a la leche de vaca.
Un error muy común, es sustituir sin más la leche de vaca por bebidas vegetales, por ejemplo, en el desayuno. Ya que en ciertas personas la leche ayudaba a conseguir una ingesta proteica y de calcio adecuada, por lo que si es sustituida por una bebida vegetal que no reúne estas características esa persona tendrá un déficit.
Para sustituir la leche de vaca por una bebida vegetal habrá que analizar el perfil de cada persona para sustituirla por la más adecuada, teniendo en cuenta por supuesto sus gustos.
¿Son iguales las distintas bebidas vegetales?
Podemos encontrar bebidas vegetales de soja, avena, almendra, coco y arroz, entre otras. Por lo que hay una gran diferencia en su composición nutricional.
Una de las mejores opciones nutricionalmente hablando se trata de la bebida de soja, puesto que también nos aporta una buena cantidad de proteína de calidad y es aún mejor opción si la compramos enriquecida con calcio.
¿Todas las leches vegetales en el mercado son recomendables?
Es importante que si elegimos tomar una bebida vegetal sus ingredientes sean los adecuados. Para ello debemos consultar los ingredientes, y que los dos primeros sean agua y el alimento en cuestión, como la soja, por ejemplo. No deben llevar más ingredientes, pero sobre todo es clave que no aparezca la palabra azúcar.
Entonces, ¿cuál es la mejor opción?
La mejor opción será aquella que más nos convenga según la alimentación que llevemos y según los requerimientos individuales de cada persona, y por supuesto aquella que más nos guste y que no conlleve para nosotros un problema ético. Sin olvidar que debe ser un producto de calidad mínimamente procesado.
Por lo que podrás tomar leche de vaca, de soja o bien de avena... Todo dependerá del contexto.
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