La saciedad, una gran alida en nutrición

La saciedad es la gran olvidada en muchas pautas nutricionales o dietas, sin tener en cuenta que puede ser una gran aliada. Esta es aquella sensación que nos dice que ya hemos ingerido suficientes nutrientes por el momento y, por lo tanto, no es necesario seguir comiendo. En este artículo veremos cómo jugar con ella a nuestro favor.

Por un lado, una de las señales que llega al cerebro viene de las paredes del estómago. Estas se expanden al ir acomodando los alimentos que vamos ingiriendo e interaccionan con receptores nerviosos, mandando la información de que el interior se está llenando. Al mismo tiempo, dos hormonas primordiales entran en juego: la Grelina (responsable de la sensación de hambre) y la Leptina (responsable de la regulación del apetito).  Cuando vamos comiendo, la grelina disminuye y la leptina aumenta, dando también esta sensación de saciedad.

Nuestro cuerpo necesita 20 minutos aproximadamente para recibir estas señales. Muchas personas comen demasiado deprisa, por lo que pasados estos 20 minutos, posiblemente, ya hayan comido de más. Por este motivo, el primer consejo que podemos dar para favorecer la saciedad es: comer despacio, saboreando y masticando los alimentos, dando a nuestro cuerpo el tiempo suficiente para que nos avise cuándo debemos dejar de comer.

La saciedad como estrategia nutricional

Hasta hace pocos años, e incluso actualmente, se ha centrado todo en contar calorías, y en una pauta de adelgazamiento, más aún, olvidándose este factor crucial: la saciedad.

Cuando se trata de perder peso, la estrategia más común es reducir la ingesta de calorías, de este modo el cuerpo se ve obligado a consumir sus propias reservas (grasa corporal). Pero, el cuerpo es más listo que esto, y antes de tocar sus reservas juega un truco sucio: hacer pasar hambre. Con esto intenta conseguir obtener la energía de forma externa, a través de los alimentos, antes que tener que hacerlo de forma interna.

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Por lo comentado ya, pasar hambre nunca será una buena estrategia, ya que se puede acabar comiendo cualquier cosa, a menudo alimentos poco saludables. La estrategia principal a tener en cuenta debe ser conseguir la sensación de saciedad a partir de alimentos muy nutritivos y saciantes, siguiendo una alimentación consciente y sana.

Los tipos de saciedad

Hay distintos tipos de saciedad, los cuales conviene conocer para jugar con ellos a nuestro favor y evitar pasar hambre, al igual que para dar mejores pautas nutricionales.

• Saciedad mecánica: esta se relaciona con el volumen de los alimentos, ya que a mayor volumen, más llenos nos sentimos. Además, también tiene que ver con la masticación. Un alimento que tenemos que masticar es aquel con el que estamos expuestos más tiempo y con mayor intensidad, junto con su textura, olor y sabor, no solo da más tiempo a que llegue la sensación de saciedad al cerebro, sino que la hace más potente. Las verduras crudas son un buen ejemplo de este tipo de saciedad, ya que tienen mucho volumen, pocas calorías y deben masticarse mucho.

• Saciedad química: relacionada con los nutrientes del alimento. Lo mejor es elegir alimentos que con las mismas calorías, resulten más saciantes. Los alimentos proteicos se consideran los de mayor poder saciante, seguido los carbohidratos y las grasas. La fibra lo es también, proviniendo del volumen que aporta a los alimentos, y de la viscosidad que toma en el estómago, fermentando posteriormente en el intestino. Esto mantiene al sistema digestivo ‘’entretenido’’, retrasando el hambre más tiempo. Por contraposición, se encuentran los alimentos ultraprocesados, siendo los menos saciantes. Favorecen que consumamos gran cantidad de energía ya que nos llenan menos.       
• Saciedad cognitiva: esta se relaciona con las experiencias previas y las costumbres de las personas. Si una persona no acostumbra a tomar postre, el día que lo incluya en su menú, se puede sentir más lleno de lo normal, sin necesidad de haber ingerido más calorías que los demás días.         

• Saciedad hedónica: en relación con el ejemplo anterior, esta se asocia con no sentirse lleno hasta no haber comido cierto alimento deseado. Una persona que siempre coma postre, el día que no lo come, aunque haya ingerido gran cantidad de alimentos o energía, siente que no está lleno. ‘’Parece que no he comido’’ como se dice coloquialmente.

• Saciedad sensorespecífica: es la más compleja de entender, asociada con la saciedad específica de cada alimento. Por lo que se relaciona con las características propias del alimento y la zona del cerebro que estimulen. Por ejemplo, en ocasiones no podemos seguir comiendo del plato principal, pero somos capaces de poder seguir picando de los entrantes, comiendo pan o pasar a un postre.

Las calorías importan, pero no lo son todo

En conclusión, por todo lo comentado hasta ahora, será mejor huir de la obsesión por las calorías. Todo no es eso. El cuerpo no funciona de forma tan automática ni matemática. Existen variables mucho más complejas a la hora de perder o mantener el peso. Jugar con la saciedad va a ser uno de los factores clave. ¡Tomémosla como una gran aliada!