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Cómo hacer cenas saludables con poco tiempo

06/02/2023
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Lo ideal para que nuestras cenas saludables sean óptimas, es que se basen en una ingesta nutritiva pero fácil de digerir, ayudando a nuestro organismo a no realizar una digestión pesada y quedándonos conformes, muy importante. Muchas personas que refieren no cenar, al cabo de las horas recurren a un “ pequeño tentempié”, ya que el cuerpo les pide alimento. Esto fomenta que las elecciones en esos momentos sean “snacks” o productos no saludables de fácil acceso.

La cena, a pesar de ser la última comida del día, no por ello debe ser la menos importante. Mucha gente refiere restarle valor, puesto que al no realizar después ninguna actividad más allá de dormir plácidamente, piensan que con un yogurt sencillo o cualquier picoteo variado ya se puede uno acostar con lo necesario. Y obviamente, es un error. 

¿Es importante cenar?

A pesar de que nosotros vayamos a dormir, nuestro organismo no para de trabajar. Mientras dormimos, nuestro corazón sigue bombeando sangre para que llegue al resto del cuerpo, nuestros pulmones siguen respirando, e incluso para soñar, nuestro cerebro necesita energía. Por lo que el estado nutricional de nuestro organismo en el momento de irnos a dormir afectará en la calidad del sueño

Por otro lado, no podemos negar que la cena es el momento donde más cansados estamos, nos sentimos menos originales y las bajas ganas de cocinar pueden acarrear en que la elección de nuestros alimentos no sea la más adecuada. Pero esta forma de pensar es errónea, puesto que se pueden realizar cenas saludables y muy equilibradas sin tener que calentar una sartén o un cazo. Además, se apetitosas y llamativas.

¿Qué podemos cenar por la noche?

Aquí es donde el método del Plato para comer saludable de Harvard entra en acción. Esta herramienta nos muestra de forma muy fácil y práctica la distribución que debemos realizar de hidratos de carbono, proteínas y grasas en una comida, esto aplica tanto para comidas como para las cenas. Nos explica de forma visual la importancia de incluir todos los macronutrientes necesarios en el plato. 

1/2 del plato correspondería a verduras y hortalizas ( de todos los tipos y colores) Ejemplo: Ensaladas completas, verduras salteadas, cocidas, al horno...etc.

1/4 a la fuente de proteína, tanto animal ( pescado, huevos, carnes preferiblemente magras), como vegetal ( legumbres, frutos secos).

1/4 a las fuentes de mayor cantidad en hidratos de carbono complejos, prefiriendo siempre las formas integrales ( trigo, arroz, avena, maíz, patata, boniato...etc.)

Esto nos indica, que los conocimientos en el área de la nutrición y la dietética son fundamentales para adquirir hábitos saludables y orientar nuestra alimentación hacia patrones saludables.

Y ahora, ¡pasemos a la práctica!

5 ideas de cómo realizar cenas saludables de forma fácil y rápida

A continuación os dejamos varias alternativas de cómo preparar cenas de forma ligera,  nutritivas y saludables. De manera muy sencilla e improvisándonos una cena que nos deje satisfechos tanto a nuestro estómago, como a nuestro paladar.

  1. Picoteos saludables

Podemos generar un picoteo saludable de forma muy fácil y sencilla, sobre todo para ocasiones donde la rapidez es primordial para nosotros. ¿Qué podríamos cenar en este caso?

  • Hummus con tostadas integrales 100% y un pimiento asado en conserva. Le añadimos un poco de pimienta en polvo, orégano y sal.
  • Paté de berenjena con queso fresco y rúcula en tostadas de maíz y nueces.
  1. Tostadas

¿Quién dice que una tostada no puede ser saludable? Podemos crearnos nuestra propia tostada ¡seamos originales!

  • Tostada integral de queso fresco, aguacate y nueces
  • Tostada integral de huevos revueltos con tomate y albahaca.
  1. Ensaladas completas

Suelen ser recetas con poca carga calórica, pero muy saciantes y sencillas de realizar. Básicamente tenemos que elegir qué verduras vamos a añadir en la ensalada.

Ensalada de tomate, zanahoria rallada, espinacas con queso fresco y lentejas hervidas, y como hidrato de carbono le añadimos maíz. Incluso podemos trocear una fruta, dándole un toque dulce y fresco a la ensalada (manzana, mango, pera…) y algún fruto seco. Nuestros imprescindibles de aliño (aceite, sal, orégano…) y ¡Voila!

  1. Salteados de verduras con Cuscús/Quinoa

Realmente es una de las cenas más socorridas, ya que no necesitas muchos ingredientes o incluso puedes aprovechar lo que te quede en el frigorífico. Cualquier verdura u hortaliza es bienvenida.

Elije una base del salteado como cebolla y ajo. Añadiremos las verduras que queramos (calabacín, berenjena, puerros, brócoli, champiñones, pimientos…) acompañándolo de las especies que más te gusten (orégano, pimienta, curry…). Como fuente de proteína podemos romper 2 huevos en la sartén, hasta que esté bien cocinado el huevo y reservamos.

Por otro lado, en un vaso vertemos la misma cantidad de agua que de cuscús seco vayamos a consumir. Lo hacemos hervir en el microondas (2 minutos) y lo vertemos en el cous-cous seco tapándolo para que absorba toda el agua. Un poco de sal y está listo para mezclarlo con nuestro salteado.

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