La nutrición deportiva, unos de los pilares del éxito tanto a nivel profesional como amateur en el sector del entrenamiento deportivo, juega un papel muy importante para un óptimo rendimiento y a su vez la ausencia de lesiones en el deporte. Sin embargo, existen muchos errores debidos a la desinformación y o escasa calidad por parte del especialista que nos asesora. Veamos, pues, cuáles son los principales errores cometidos en la alimentación del deportista y como resolverlos, para conseguir una dieta ideal para deportistas.
Errores en nutrición deportiva
Tomar un batido de proteínas antes de un entrenamiento
Las proteínas se digieren mucho más lento que los hidratos de carbono. Por eso demasiada proteína antes del entrenamiento puede producir calambres en el estómago, náuseas y retrasar la absorción de los carbohidratos que se verán impedidos a convertirse en glucógeno. En cambio, se recomienda consumir una comida ligera y bien equilibrada con suficientes carbohidratos complejos para proporcionar energía y proteínas para ayudar en la recuperación y reparación muscular después del entrenamiento.
Realizar ejercicio con el estómago vacío
Normalmente, este error es cometido por la falsa creencia de que así se va a quemar grasa corporal pura. El problema surge debido a que el organismo no dispone de carbohidratos fácilmente. Cuando se hace ejercicio sin haber comido nada, el cuerpo puede empezar a descomponer las proteínas musculares para obtener energía, lo que puede resultar en una pérdida de masa muscular a largo plazo. Lo recomendable es consumir una comida ligera con carbohidratos complejos y proteínas al menos una hora
Eliminación completa de la ingesta de grasas
Es primordial la ingesta de grasas insaturadas (como el aceite de oliva virgen extra), pues su ausencia puede provocar muchos problemas de salud y aparecer dolor muscular. Además, son también necesarias para la absorción de vitaminas liposolubles, la producción de hormonas y el mantenimiento de la estructura celular. Algunas grasas encontradas en alimentos como los aguacates, los frutos secos y las semillas, el pescado y el aceite de oliva, se consideran “grasas saludables” y tienen beneficios para la salud, como reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y disminuir la inflamación en el cuerpo.
No hidratarse correctamente
No se es consciente de la cantidad de líquido que se pierde mientras realizamos ejercicio, sobre todo corredores, produciéndose una deshidratación que puede poner en peligro nuestra salud. Se recomienda beber antes, durante y después del ejercicio, dependiendo de la duración de la carrera. La ingesta será de agua solamente (para carreras cortas) o alguna mezcla con electrolitos e incluso carbohidratos (para carreras más largas).
Ingesta insuficiente de macronutrientes (hidratos de carbono, lípidos y proteínas)
Normalmente, se produce una ingesta demasiado baja tanto de proteínas como de lípidos en defecto de los hidratos de carbono. Los tres macronutrientes tienen un papel fundamental y necesario para el correcto funcionamiento del organismo. Por ejemplo una ingesta deficiente en proteínas puede producir que el tejido dañado durante el entrenamiento no se reparen.
Por su parte, cada uno de estos macronutrientes son esenciales en una dieta deportiva porque:
- Los carbohidratos son una fuente significativa de energía.
- Las proteínas son imprescindibles para la reparación y el crecimiento muscular después del ejercicio.
- Los lípidos son necesarios para la absorción de vitaminas liposolubles, la producción de hormonas y el mantenimiento de la estructura celular.
Baja ingesta de hierro
Es muy frecuente que se produzcan anemia producida por falta de hierro (anemia ferropénica) sobre todo en mujeres atletas. Esta puede causarnos fatiga y disminución del rendimiento deportivo. Es esencial incluir alimentos ricos en hierro como los cereales integrales, vísceras, legumbres, verduras de hoja verde (acelgas, espinacas…), carnes, almejas, salmón, atún,… Junto a ellos es importante que exista una ingesta adecuada de vitamina C que ayudará a la absorción del hierro.
No reponer energía después del entrenamiento
Después de la práctica deportiva conviene reponer lo más rápidamente posible la energía. Está demostrado que los músculos son más receptivos a la reconstrucción del glucógeno tras los primeros 30 minutos después del ejercicio. Sobre todo se deberá consumir carbohidratos pero sin olvidar el consumo de proteína (1g de proteína por 3g de carbohidratos). El descanso puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, una hormona del estrés que puede tener efectos negativos en el cuerpo si se mantiene elevada durante largos períodos de tiempo.
Por ello, es crucial que la planificación deportiva vaya acompañada de una planificación dietética, buscando aquella nutrición deportiva que cubra todas nuestras necesidades alimenticias, para que la práctica deportiva no se vea afectada por estos factores. Y solo con una buena planificación se conseguirá la dieta para deportistas ideal.
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