La Vitamina D, conocida como la “vitamina del sol” ha captado cada vez más la atención de la comunidad científica y del público en general debido a sus múltiples beneficios para la salud. Desde fortalecer nuestros huesos hasta mejorar nuestra función inmunológica, ya que desempeña un papel fundamental en nuestro bienestar general.
Es esta ocasión, exploraremos en profundidad sus diversos aspectos, cuáles son sus fuentes naturales y su relación con enfermedades comunes.
¿Qué es y para qué sirve la vitamina D?
El colecalciferol o vitamina D3 es el nutriente inicial, sintetizado partir del 7-dehidro-colesterol de la piel, por acción de la radiación solar ultravioleta. Dicha vía supone el aporte mayoritario de vitamina D al organismo, y el resto se obtiene de la alimentación o de la suplementación.
Este micronutriente es esencial para la salud, ya que ayuda al cuerpo a absorber y utilizar el calcio y el fósforo, algo que resulta fundamental para mantener unos huesos y dientes fuertes y saludables. Además, como he mencionado antes, tiene una importante función inmunológica, pues contribuye en el fortalecimiento de nuestras defensas naturales contra enfermedades y afecciones.
Más no solo se queda ahí, sino que presenta otros muchos beneficios , ya que se ha estudiado que puede tener influencia en otros aspectos de nuestra salud como la salud muscular, la función cardiovascular, el estado de ánimo o la prevención de enfermedades
crónicas.
Ingesta de referencia
La ingesta de referencia es la cantidad de nutriente que se considera que necesita una persona al día . Y para determinar estos valores se ha elaborado una tabla, para que se pueda consultar rápida y fácilmente la necesidades de esta vitamina en los distintos grupos de población. Aquí podrás consultar siempre los datos del consumo de vitamina D que debes realizar en función de la edad:
Etapa de la vida | Cantidad recomendada |
Bebés de 0-12 meses | 10mcg (400 UI) |
Niños de 1-13 años | 15mcg (600 UI) |
Adolescentes de 14-18 años | 15mcg (600 UI) |
Adulto de 19 a 70 años | 15mcg (600 UI) |
Adulto mayores de 71 años | 20mcg (800 UI) |
Mujeres y adolescentes embarazadas o en período de lactancia | 15mcg (600 UI) |
Con estas cantidades aseguramos unos niveles óptimos, que proporciona los beneficios que favorecen un buen estado de salud.
Así pues, es necesario vigilar este aporte y asegurarnos de cumplirlo, puesto que un exceso de esta vitamina puede ser peligroso para la salud.
Hipervitaminosis e hipovitaminosis
Si se superan las 150 ng/mL en sangre, puede causar náuseas, vómitos, debilidad muscular, dolor, confusión, pérdida de apetito, deshidratación, micción y sed excesiva y cálculos renales.
En una hipervitaminosis alargada en el tiempo, se puede producir insuficiencia renal y arritmia, lo que aumenta el riesgo de muerte.
Y un exceso de esta vitamina se da tras una suplementación dietética, mediante pastillas o en otros formatos, sin una prescripción ni seguimiento médico. No olvides que siempre debes consultar con un personal sanitario cualificado que te indique cuál es el tratamiento más adecuado para su caso en concreto.
No obstante, los extremos no son buenos, y si hablamos de consecuencias para la salud, un déficit de vitamina D está igualmente desaconsejados por sus riesgos para la salud.
Si la dosis de este nutriente resulta insuficiente, aparecen síntomas como debilidad y dolor muscular e incluso óseo. En niños, es especialmente preocupante, ya que produce una patología, denominada raquitismo, en la cual los huesos crecen de forma anómala, lo que retrasa muchas de sus funciones motoras naturales. Además, la carencia de vitamina D en las mujeres también retrasa el crecimiento del feto y puede aumentar el riesgo de posibilidades de que el bebe sufra raquitismo.
Cabe destacar que en personas mayores, al tener los huesos debilitados, con una pequeña caída, se producirá una fractura ósea con sus posibles complicaciones para este grupo de edad.
Alimentos que son fuente de vitamina D
Es decir, que podemos obtener la vitamina D a través del sol, de la alimentación o de suplementos dietéticos.
Para referidos al aporte de vitamina D en alimentos, debemos saber que hay muy pocos alimentos que contienen esta vitamina en su forma natural y que se localiza principalmente en las partes grasas de los alimentos y en el hígado de los animales, que es donde se almacena.
Entre las principales fuentes de alimentos podemos encontrar:
- Aceite de hígado de bacalao
- Pescados grasos como la palometa, jurel, salmón, sardinas, atún o la dorada
- El huevo, especialmente la yema.
- Productos lácteos, sobre todo los quesos curados
Pero además, de en estos alimentos, podemos encontrar la vitamina D en alimentos fortificados. Estos alimentos son aquellos a los que se añaden nutrientes extras, como en este caso, la vitamina que nos ocupa hoy.
Se ha establecido este fortalecimiento en nutrientes como una estrategia de Salud Pública propuesta por la OMS y FAO para mejor la ingesta de nutrientes para toda la población. Y por ello, esta adición de nutrientes se realiza en alimentos que tiene un consumo habitual, como en este caso, la leche, que es enriquecida en vitamina D o cereales de desayuno.
Se ha demostrado que la ingesta de estos productos es una estrategia eficaz para evitar su déficit y los problemas de salud que acarrea.
Efectos de la vitamina D sobre la salud:
Son muchos los estudios realizados en los que se pretende conocer si la vitamina D ejerce efectos beneficios sobre algunos sistemas de nuestro organismo.
A día de hoy, esto es lo que actualmente se conoce:
- En el sistema óseo: Un déficit de vitamina D prolongada impide que el calcio se absorba a los huesos, por lo que estos se vuelven frágiles y propensos a las fracturas. Esto se denomina osteoporosis. Todo esto, también puede ir acompañado de dolor y debilidad muscular.
- A nivel del sistema cardíaco: Esta vitamina favorece un buen estado de salud del corazón y de los vasos sanguíneos, así como el buen mantenimiento de la presión arterial.
- En cuanto al sistema inmunitario: La ingesta diaria de vitamina D tiene un papel relevante en la modulación de la respuesta inmunitaria, ya que contribuye a crear tolerancia y a mejorar la respuesta inmunitaria frente a agentes patógenos.
- Resistencia a la insulina: Existe evidencia de que la vitamina D estimula los receptores de la insulina y mejora la respuesta del transportador de glucosa a la insulina.
En cuanto a la relación de la vitamina D con el cáncer y la depresión, hay que seguir investigando, pues no hay evidencias ni pruebas científicas de que la suplementación con esta vitamina prevenga la incidencia o alivie los síntomas de estas patologías.
Por lo tanto, podemos concluir que la vitamina D aporta numerosos beneficios para la salud, y que estos se obtienen principalmente de la exposición solar, y en menos parte de la alimentación. Sin embargo, en determinadas poblaciones, la radiación solar no es suficiente para cubrir con los requerimientos, por lo que habrá que recurrir a la suplementación y alimentos fotificados. Asegúrate de tener unos niveles óptimos de vitamina D y disfruta de sus ventajas para la salud.
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