Genial, he acabado mi dieta de definición... y ahora ¿Qué hago? ¿Si vuelvo a comer normal echaré a perder todo el esfuerzo? ¿Es la dieta inversa la solución para evitar el efecto rebote?
La dieta inversa suele conocerse como “la dieta de después de la dieta”, ya que no es ni una dieta para perder peso, ni una dieta para ganarlo. Se trata de una estrategia de transición desde la pérdida de peso al mantenimiento del peso alcanzado con la composición corporal (relación entre masa libre de grasa, masa muscular y masa grasa) conseguida. También se utiliza en el caso de que nos hayamos estancado en la búsqueda de nuestros objetivos de pérdida de peso y grasa para volver a sensibilizar a nuestro organismo a un déficit calórico que nos permita alcanzar los objetivos que tanto nos está costando alcanzar.
Hay que tener en cuenta que la dieta inversa puede durar no menos de 4 semanas y no más de 10. A su vez, su incremento calórico abarca entre 50 y 100 calorías semanales.
¿Qué es la dieta inversa?
Tal y como indica su expresión, la dieta inversa es como una dieta al revés. En lugar de reducir cantidades para perder grasa corporal, se sigue el camino “inverso” para aumentar ligera y progresivamente las calorías diarias con los objetivos de restablecer los niveles hormonales adecuados, llegar a un ritmo metabólico algo más alto y llevadero en nuestro día a día para reintroducir más alimentos y nutrientes para recuperar energía.
Es decir, se trata de un plan nutricional que incrementa el consumo de calorías y el gasto energético de forma progresiva mientras limita la ganancia de grasa corporal.
Suena perfecto ¿no? Sin embargo, antes de decidir si seguir adelante con una dieta inversa, es recomendable que comprendas o te preguntes los 3 siguientes puntos claves:
¿Qué ocurre cuando perdemos peso?
Hablando claro, cuando entramos en una etapa de déficit calórico, el cuerpo reduce su tasa metabólica. Esta ralentización ocurre principalmente porque nuestro cuerpo cambia. Es decir, si nuestra masa corporal es menor, es lógico que nuestro gasto energético también sea menor. A su vez, nuestro cuerpo está en una situación de alarma, ya que está recibiendo menos calorías de las que gasta, y esto le lleva realizar adaptaciones metabólicas para ser energéticamente más eficiente y, con ello, disminuir aún más el gasto energético.
Algunas de las adaptaciones metabólicas que se producen son:
- Aumento de la ghrelina (hormona del hambre)
- Disminución de la leptina (hormona de la saciedad)
- Aumento de la sensibilidad a la insulina en los adipocitos (que predispone al almacenamiento de grasa)
Por eso, uno de los objetivos de la dieta inversa es llevar todas las adaptaciones metabólicas que se han producido a una nueva normalidad sostenible.
¿Cuál es tu concepto de dieta y tu nivel de exigencia?
La historia puede cambiar totalmente en función de tu contexto. Por ejemplo, en el caso de culturistas o de estar preparándonos para una competición con un corte de peso bajo, nuestra capacidad de rigidez o exigencia ante un proceso de déficit calórico probablemente sea mayor. Mientras, si queremos realizar un cambio por cuestiones de salud, mejora de composición corporal, aumento de rendimiento deportivo, autoestima o ¡lo que sea! el foco del proceso será muy diferente.
Si estás deseando acabar la “dieta” para liberarte y poder volver a tus hábitos anteriores, es que algo ha ido mal, ya que el principal objetivo para conseguir los resultados será generar adherencia y buenos hábitos de alimentación. Es decir, no consiste en comer menos, sino en comer mejor.
¿Cómo has conseguido bajar tu porcentaje de grasa?
La clave para no ganar grasa de forma brusca tras el déficit es haber hecho una buena perdida de grasa. Mientras más alarguemos la fase de definición y más flexible la hagamos, mejor va a ser. Esto es porque nos permitirá reducir o controlar algunos efectos negativos, como la pérdida de masa muscular, el aumento de la ansiedad, disminución del rendimiento o la ralentización del metabolismo.
En otras palabras: cuanto más rápido y estrictamente perdamos la grasa, más rápido y descontroladamente la vamos a ganar.
Beneficios y contras de la dieta inversa
Ventajas de la dieta inversa
- Reduce el riesgo de efectos rebote. Durante el déficit, el organismo es muy susceptible a almacenar grasa ante un exceso de energía. Precisamente, el gran objetivo de esta dieta es salir del déficit minimizando al máximo la ganancia de grasa y reduciendo las posibles situaciones de compensación a base de atracones.
- Ayuda a controlar cada cambio para potenciar los resultados. Puede ser útil para conocer cómo reacciona el cuerpo y para saber que necesita según los objetivos. A su vez, podemos aprovechar este momento para crear hábitos saludables que puedan mantenerse a largo plazo.
- Permite una readaptación progresiva: aumentar niveles de hambre, incremento de la capacidad y gasto metabólico, balance hormonal correcto, etc.
Desventajas de la dieta inversa
- Resulta algo complicado seguirla sin estar pendiente de lo que se come. La dieta inversa requiere llevar un control estricto de las calorías y los macronutrientes. Y no solo a la hora de cambiar cantidades, sino también antes de comenzar el proceso.
- Es un poco difícil predecir los resultados a medio y largo plazo. En la dieta inversa hay mucho ensayo-error. Probablemente puedas intentar ajustar y predecir la próxima o dos próximas semanas, pero seguro que para determinar cómo está respondiendo el cuerpo hay que ir revalorando constantemente cada paso.
- Es un proceso lento. Se tardarán algunas semanas en alcanzar las calorías de mantenimiento, y para un superávit aún más. Por ello, puede producir un desgaste psicológico que no sienta bien a todo el mundo.
¿Cómo hacer una dieta inversa correctamente paso a paso?
Los pasos para poner en marcha y seguir una dieta inversa serán tres:
Paso 1: Saber de dónde partimos
Conocer la situación inicial y las calorías de mantenimiento a las que queremos llegar. Para calcular las calorías de mantenimiento es importante no utilizar las que estimaste antes de iniciar el déficit, ya que al disminuir el peso, el gasto del metabolismo basal también baja.
Por esta razón, vamos a necesitar recalcularlo a través de diferentes recursos, como: ensayo-error controlando la ingesta dietética y la evolución del peso corporal, uso de fórmulas (como la de Harris-Benedict), cálculo del factor por actividad física, etc. Ten en cuenta que, a no ser que tengas mucha masa muscular, se suelen sobreestimar las calorías de mantenimiento alrededor de un 10%.
Paso 2: Planificar la dieta
Estimar el gasto calórico semanal a añadir y ajustarlo a los requerimientos nutricionales. La dieta inversa suele enmarcarse en un periodo de tiempo de entre 4 y 10 semanas con un incremento de entre 50 y 100 calorías semanales. No obstante, no hay ningún protocolo establecido según la evidencia científica. Lo mejor es adaptar tanto el incremento calórico semanal como la duración total a lo que necesites. Lo ideal sería comenzar asegurando tu aporte proteico a través de un cálculo personalizado que considere tus kilos de músculo y kilos de peso corporal.
Consejos para planificar una dieta inversa
Las proteínas deberían suponer al menos 1.2 g/kg peso/día [3,4]. Posteriormente, se deberá completar el resto de calorías que necesitas con hidratos de carbono y grasas saludables. En cuanto al resto de macronutrientes, un aspecto importante es que alcancemos la cantidad de hidratos de carbono de, mínimo, 120-150 gramos totales al día. Esto tiene que ver con efectos hormonales a nivel de leptina y hormona tiroidea.
Llevar los carbohidratos a niveles muy bajos no permitirá una correcta recuperación en la conversión de la T4 a la T3 en el hígado. Respecto a cuánto aumentar la ingesta de grasa dependerá de la cantidad total de calorías y cómo de altos hemos puesto los niveles de ingesta de carbohidratos.
Teniendo en cuenta la tendencia del cuerpo a aumentar la grasa corporal después de una fase de definición, disminuir ligeramente los niveles de grasa (un 20-25% de las calorías totales) puede ser una buena idea. Mientras veamos que no estamos ganando grasa durante esta fase, las podemos ir aumentando un poco.
Paso 3: Readapta y ajusta en función del progreso
Como puedes comprobar, la historia cada vez se complica un poquito más, ya que el paso siguiente es convertir todos estos cálculos en alimentos que sean de calidad y que encajen con tu día a día. La idea es que el aumento de las calorías vaya a la par que el aumento del metabolismo.
Eso sí, debes tener en cuenta que hasta que no alcances tu calorías de mantenimiento, seguirás en déficit. Por eso, en el caso de que la báscula siga bajando aun aumentando las calorías, no te asustes, no estaría ocurriendo ningún milagro. Simplemente es que estás extendiendo tu etapa de definición.
No todos reaccionamos de la misma manera ante una misma estrategia. Por ello, es fundamental valorar las sensaciones y los cambios que se van produciendo a medio plazo. Por ejemplo, no es necesario que el incremento sea de 50 a 100 calorías a la semana, sino que podrías llegar a aumentar 200-300 kcal semanales para alcanzar el mantenimiento en 3-4 semanas.
Aunque puedan parecer pasos sencillos, realmente no son tan directos. Además, hay que tener en cuenta muchísimas variables (macronutrientes, hambre, ejercicio físico, evolución corporal, practicidad, gustos, etc.) con lo que el apoyo de un profesional es una pieza clave. Por supuesto, ninguno de los pasos tendría sentido si dejamos de tener en cuenta el resto de nuestros hábitos. Todos los indicadores de salud van de la mano. Van todos a una. Si intentamos avanzar con el entrenamiento por un lado, la nutrición por otro y del descanso ni me acuerdo, está claro que los resultados avanzarán muy lentamente o, directamente, no lo harán.
Ejemplo de dieta inversa
A continuación os mostramos un ejemplo práctico con cifras exactas:
Imaginemos una persona que pesaba 82 kg. Hemos hecho un buen trabajo y hemos perdido 4.5 kg de grasa. Ahora estamos a 77.5 kg con 69 kg de masa libre de grasa y casi 8 kg de grasa.
Las calorías de mantenimiento serán 77.5 kg x 33 kcal/kg = 2550 kcal; 2300 kcal si tenemos en cuenta ese 10% de sobreestimación (esta es una fórmula general sencilla y rápida para calcular calorías de mantenimiento, pero se podrían usar otras).
La ingesta de proteína será de, al menos, 77.5 kg x 1.2 g/kg = 93g/día, unas 372 kcal (4 kcal / gramo de proteína). Preferiblemente, situar la proteína en 1.6 g/kg (lo que supondrían 124 g/día, unas 500 kcal al día).
Una recomendación para las grasas es situarlas no por debajo de 0.8 g/kg peso. Es decir, alcanzar los 62 gramos diarios (1 gramo de grasa dietética tiene 9 kcal, por lo que serían 558 kcal).
El resto de calorías procederían de los hidratos de carbono. Si restamos al cálculo inicial de 2300 kcal las que hemos obtenido de proteínas (372) y grasas (558), obtenemos: 2300 - 372 - 558 = 1370 kcal que, a razón de 4 kcal por cada gramo de hidratos de carbono son 342,5 gramos. En resumen, la dieta será de unas 2300 kcal, al menos 93 gramos de proteína, 62 gramos de grasa y 342,5 gramos de hidratos de carbono al día. Esto se deberá mantener durante 1 o 2 semanas, ver resultados y sensaciones, y reajustar si fuera necesario (que posiblemente lo será).
¿Es útil la dieta inversa para todo el mundo?
Definitivamente, no. Por ejemplo, no sería una buena estrategia en el caso de que hayamos alcanzado un porcentaje de grasa muy bajo, ya que realizar dieta inversa mantendría al organismo durante más tiempo sometido a estrés, con todos los efectos negativos que pueda acarrear esa situación.
Tampoco es recomendable para personas sedentarias ni para aquellas que vayan a cambiar drásticamente sus entrenamientos, ya que sumaría una complicación extra a la hora de calcular tanto el gasto energético actual como el extra de energía óptimo a incluir.
Por otro lado, sí podría ser útil para quienes prefieran mantener el peso durante un periodo de tiempo más largo o para los que salgan de una competición y necesiten un seguimiento posterior para evitar un aumento de peso descontrolado.
También para quienes estén estancados en su déficit y necesiten un estímulo que les ayude a avanzar, así como para personas que estén dispuestos a soportar retos exigentes (siempre y cuando no hayan alcanzado un porcentaje de grasa demasiado bajo).
En el caso de que esta planificación no encaje contigo ni con tus objetivos, no te preocupes. Puedes pasar a tus calorías de mantenimiento de golpe siguiendo una dieta “de recuperación”
En muchas ocasiones, los beneficios de realizar este salto serán mayores que los perjuicios.
Conclusiones sobre la dieta inversa
La dieta inversa no es ninguna solución mágica, aunque si nos puede ayudar a maximizar nuestros resultados. Nos permite ajustar el entrenamiento y la alimentación cuando queremos dar el salto de una fase de definición a una fase de volumen (lo más común), pero también de una de volumen a definición (volumen = aumento de peso y masa muscular; definición = pérdida de peso y masa grasa).
En el caso de realizar esta estrategia nutricional, asegúrate tanto de cubrir tus requerimientos nutricionales como de hacer una buena estimación de tu metabolismo basal y gasto energético total actual. Es importante que no cometas el error de basarte en las estimaciones que habías calculado de forma previa al cambio de peso que se ha producido, ya que el punto de partida va a ser incorrecto.
En definitiva, la dieta inversa es una estrategia recomendable para muchas personas, pero no para todas. Que sea útil para ti o no lo sea, dependerá de tu contexto, de la forma en la que haya ganado o perdido peso previamente y del objetivo que quieras perseguir.
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Excelente información gracias por tantos aportes