Seguro que has escuchado hablar de los antioxidantes, pero ¿sabes realmente qué son y cómo funcionan? ¿Conoces los beneficios que tiene consumirlos? ¿Estas al tanto de dónde encontrarlos? Te lo contamos todo sobre estos compuestos.
Los antioxidantes son compuestos que ayudan a proteger las células del ataque de especies reactivas como los radicales libres.
Los radicales libres pueden ser átomos o moléculas y se caracterizan por tener uno o más electrones desapareados. Por este motivo, son compuestos inestables y muy reactivos. Además, producen reacciones en cadena. Para estabilizarse, reaccionan con otro compuesto que se transforma a su vez en radical y repite el proceso. Cuando las afectadas por este ataque son nuestras células, se produce el daño celular conocido como estrés oxidativo.
Los antioxidantes pueden ayudar a neutralizar los radicales libres en nuestro organismo ayudando así a mejorar nuestra salud.
Beneficios para la salud
Los radicales libres se producen en nuestro organismo de manera natural como resultado de las reacciones biológicas que se producen en las células. Por este motivo, nuestro cuerpo tiene sus propios mecanismos para neutralizar los radicales libres. Pero, en la actualidad, numerosos factores han provocado que aumente la producción de radicales agotando las reservas de los antioxidantes endógenos. Estos factores pueden ser internos, como la inflamación, o externos como la contaminación, los rayos UV, el tabaco o incluso la actividad física en exceso.
La oxidación celular derivada de la aparición de estos radicales puede perjudicar nuestra salud. Se han asociado con el envejecimiento fisiológico y enfermedades crónicas, cardiovasculares o degenerativas. Asimismo, puede aumentar el riesgo de sufrir cáncer, Alzheimer o Parkinson.
El papel de los antioxidantes en estos procesos es frenar las reacciones de oxidación en las células y potenciar el sistema inmunológico.
A continuación, haremos un breve repaso de algunos antioxidantes y su actividad.
¿Qué tipos de antioxidantes existen?
Existen una infinidad de compuestos que se pueden considerar antioxidantes.
Vitaminas
El grupo de las vitaminas es muy numeroso, pero podemos destacar por su acción antioxidante la vitamina A (retinoides), C (ácido ascórbico) y E. Es importante consumir la dosis de mg de vitamina diaria recomendada pues son primordiales para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
Polifenoles
Son los responsables de la mayor actividad antioxidante en muchos alimentos y bebidas naturales. Los polifenoles se pueden dividir en función de sus propiedades y características en Flavonoides y otros que no lo son. Además de sus propiedades antioxidantes también han demostrado tener actividad antinflamatoria, antibacteriana y, además, potencian la acción del sistema inmunitario y proteger el sistema cardiovascular.
Carotenoides
Estos compuestos son antioxidantes y se transforman en vitamina A cuando los consumimos. Por este motivo, intervienen en una gran variedad de funciones fisiológicas entre las que se destaca la función visual. Algunos ejemplos de carotenoides son betacaroteno, zeaxantina, licopeno y luteína.
Minerales
La combinación de estos compuestos presenta efectos sinérgicos que intensifican sus propiedades beneficiosas. Por ejemplo, en combinación de selenio y zinc son antioxidantes y activan nuestras defensas. Además, son esenciales para el cuidado de la piel, uñas y pelo. El manganeso, por su parte, también tiene propiedades antioxidantes.
Glutatión
Se trata de una proteína que reduce el envejecimiento celular. Está compuesto de tres aminoácidos llamados glicina, glutamato y cisteína. Es uno de los antioxidantes más poderosos de nuestro organismo y ya se ha utilizado como recurso en tratamientos para tratar el párkinson, el alzhéimer, enfermedades coronarias o las afecciones inflamatorias.
Ahora que hemos visto qué son los antioxidantes y sus beneficios seguro que te estarás preguntando cómo puedes aumentar su ingesta. Te contamos qué alimentos son más ricos en antioxidantes.
Alimentos ricos en antioxidantes.
Frutas y Verduras
Los alimentos incluidos dentro de este grupo son especialmente ricos en antioxidantes dado que todos son ricos en vitaminas A, C y E. Pero, además, contienen otros compuestos de interés.
El tomate, por ejemplo, es una fuente natural de licopenos. El puerro es rico en zinc, la granada contiene polifenoles, el pimiento rojo contiene zeaxantina y b-criptoxantina así como unos carotenoides especiales, capsantina y capsorubina. Por otra parte, los arándanos son ricos en flavonoides, la zanahoria en betacarotenos y las espinacas, espárragos y brócoli tienen un nivel elevado de glutatión por porción.
En cuanto a la preparación de estos alimentos, depende. En algunos casos, como con el licopeno, en mejor cocinar los que lo contienen pues con el calor aumenta la biodisponibilidad de este antioxidante. Mientras que, otras verduras como las espinacas el brócoli o la coliflor, pierden en gran medida su poder antioxidante al cocinarlas.
Semillas y frutos secos
De nuevo nos encontramos con un grupo de alimentos que destacan por su alto contenido en antioxidantes. La mayoría contiene resveratrol, pero además son fuente de vitaminas y metales como el magnesio, el selenio y el zinc. Son de especial interés las nueces especialmente de macadamia y Brasil y las legumbres.
Aceite de Oliva
Este alimento indispensable en la dieta mediterránea. Numerosos estudios han demostrado que es beneficioso para prevenir problemas cardiovasculares motivo más que suficiente para consumirlo. Pero es que, además, contiene ácidos grasos monoinsaturados, ácido oleico, vitamina E y polifenoles. Estos últimos como ya hemos visto son potentes antioxidantes.
Huevos y lácteos
Estos productos son los reyes en lo que a Vitamina A se refiere. Pero también contienen cantidades interesantes de vitamina A y Selenio.
Pescado
Es una fuente de vitaminas glutatión. Por ejemplo, el salmón es rico en vitamina A, D y ácidos grasos esenciales. Mientras el atún es rico en vitamina C y E y betacarotenos. Pero ojo con el mercurio.
Otros
Productos como el chocolate negro o el té macha también contienen antioxidantes de interés como los polifenoles.
En general, y según la Asociación de Ciencia y Ciencia y Tecnología de los Alimentos de Euskadi (ACTAE), los 10 alimentos más ricos en antioxidantes son: aguacates, bayas (fresas, moras, arándanos, etc.), brócoli, repollo y coles, zanahorias, cítricos, uvas, cebolla (especialmente la morada), espinacas y tomates.
Suplementos
Aunque es importante consumir a diario antioxidantes, no se debe abusar y hay que tener cuidado si se van a utilizar suplementos antioxidantes. Aunque pueda parecer que, cuanto más mejor, dosis altas de suplementos pueden tener efectos perjudiciales en tu salud.
Un ejemplo de esto es, el betacaroteno. Hemos mencionado sus beneficios, pero una alta ingesta de este compuesto se ha relacionado con un aumento en riesgo de desarrollar cáncer de pulmón en fumadores.
Por otra parte, los suplementos pueden interactuar con algunos medicamentos e incluso disminuir las defensas. Por esto, es importante consultar siempre a un especialista antes de usar este tipo de productos.
Conclusión
Los antioxidantes son sustancias muy interesantes que pueden ayudarnos a mejorar nuestro estado de salud general. Por este motivo, es interesante aumentar el consumo de estos compuestos. Pero no es necesario abusar, ni consumir suplementos, salvo prescripción médica. Con llevar una dieta saludable, incluir frutas y verduras de diferentes colores cada vez que comas (crudas o cocinadas) y consumir frutos secos y grasas saludables como el aceite de oliva es más que suficiente.
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