El refeed o también llamada “realimentación” es una técnica que se usa en dietas hipocalóricas para aliviar el estancamiento en la pérdida de grasa corporal, ya que aumenta los niveles de leptina y el gasto energético y ayuda a controlar el hambre y el gasto metabólico.
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Definición y aplicaciones del Refeed
Proponerse hacer dieta mediante la restricción calórica es una práctica utilizada por la población general, para conseguir su objetivo en poco tiempo, pero esta técnica también es usada por deportistas profesionales.
La teoría parece bastante simple, solo hay que limitar el consumo de calorías en una cierta cantidad cada día hasta alcanzar un peso deseado o composición corporal objetivo, sin embargo, la psicología y fisiología humana no son tan fáciles de controlar ni predecir.
Y es por esto, que ya es tendencia introducir en las dietas hipocalóricas un “refeed” o es español “período de realimentación”. Esta técnica se basa en proporcionar pausas en la dieta o períodos de consumo de calorías más altas, durante períodos de restricción calórica o dieta.
El fundamento para usar esta técnica se basa en que puede aliviar períodos de no fluctuación de peso y prolongará la fase de pérdida de peso por la activación de mecanismo metabólico.
Beneficios del Refeed
Por una parte, el refeed, sobre todo el que aumenta específicamente los carbohidratos, ayuda a disminuir la perdida muscular y ayuda a restablecer los valores de gasto energético basal y total, pues rellena las reservas de glucógeno y proporciona más energía para la actividad. Esta recarga tiene una duración de 1 a 3 días y se implementa semanalmente
Y, por otro lado, la realimentación colabora en aumentar la tasa metabólica, ya que reduce el cortisol y aumenta los niveles de leptina. Pues conforme se reduce el consumo de calorías y se pierde grasa corporal, se produce un cambio hormonal que manda señales a nuestro cerebro de que se está produciendo un déficit calórico. Y es la hormona de la leptina, la principal involucrada en este proceso. Esta hormona se produce por las células del tejido graso y es indicadora de que las reservas de grasa son adecuadas, y esto ayuda a regular el apetito y fomenta la pérdida de calorías
Por último, proporciona un descanso psicológico necesario de la restricción calórica que permitirá mantener la coherencia con su plan nutricional una vez que se restablezca la dieta.
¿Quién puede hacer esta dieta?
Con frecuencia, los atletas notan la presión de tener un peso determinado para asegurar su participación en determinados campeonatos de algunos deportes como gimnasia o boxeo. Y por ello, inician planes de alimentación con la finalidad de reducir la masa grasa mientras que conservan la masa libre de grasa.
Por otra parte, una gran parte de la población, se preocupa cada vez más por su aspecto físico y por ganar en salud, por lo que tienen como objetivo una pérdida de peso, en mayor o menos medida, que les ayude a mantener esta pérdida y no suponga grandes sacrificios.
Es por estos dos grupos de población, que se ha ido implantando el refeed o realimentación, pues alterar la composición corporal de esta manera puede presentar ventajas para el atleta por diversas razones biomecánicas, estéticas y locomotoras, aumentando así la probabilidad de éxito en una competición en una categoría de peso objetivo.
REFEED vs. CHEAT MEAL
Si no conoces el concepto de “cheat meal”, este artículo te ayudará a entender en que consiste y en qué se diferencia con respecto el tema principal que estamos tratando hoy, el refeed.
El cheat meal se traduce al español como “comida rápida” y se refiere al hecho de saltarse la dieta un día a la semana con una comida más calórica de lo normal. Es decir, si estás siguiendo una dieta hipocalórica y un día te apetece una comida fast food como una hamburguesa con patatas y refresco azucarado, estás haciendo un cheat meal.
Y ahora pensarás: si los dos se basan en saltarse la dieta, son lo mismo, ¿no?. Pues no. Y ahora te cuento la diferencia.
Un día de trampa, aunque es una estrategia de interrupción de la dieta, permite consumir lo que se quiera en cualquier cantidad antes de reanudar la dieta, mientras que una realimentación es un aumento controlado de calorías, generalmente hasta las calorías de mantenimiento o un ligero exceso durante uno o varios días.
Es frecuente, que el día trampa derive en una anulación del déficit calórico previo, mientras que el refeed permite tomar un descanso de la dieta, sin aumentar la masa grasa.
¿Cómo iniciar un refeed?
El principal objetivo de las personas que hacen dieta para lograr una pérdida de grasa a largo plazo es retener masa libre de grasa (en este sentido, nos referimos a músculo esquelético) y reducir a la vez la masa grasa. Y para conseguir esto, la mejor técnica es la recarga, la cual es sencillo de implantar si se hace bajo unas condiciones de seguimiento preciso de su ingesta de calorías y/o macronutrientes.
Los programas más básicos de pérdida de grasa pueden variar en función del peso inicial y/o el objetivo del paciente. Pero de forma general, en personas muy activas o con un porcentaje de masa libre de grasa alto, deben consumir de 1.8 a 2.2 g/kg/día de proteínas y como mínimo, de 2 a 5 g/kg de hidratos de carbono al día, pero siempre en función del deporte y de la actividad física, el contenido restante, se reservará para el aporte de grasas.
Y en los programas de pérdida de grasa de personas menos activas o con sobrepeso u obesidad deben consumir entre 1 y 1.5 g/kg de proteína al día.
Pues bien, una vez establecida la dieta básica, se deben programar los días de realimentación dentro del plan de nutrición.
La adaptación de nuestro metabolismo
El refeed se basa en un principio fundamental: nuestro cuerpo no es una máquina que funcione de manera constante. En cambio, es un sistema altamente adaptable que responde a los cambios en nuestra ingesta calórica y nuestras necesidades energéticas. Al proporcionar pausas programadas en la restricción calórica o periodos de consumo de calorías más altas, el refeed reconoce la complejidad de nuestro metabolismo y ofrece una solución que puede ser tanto efectiva como sostenible a largo plazo.
Uno de los puntos más destacados del refeed es su capacidad para mitigar algunos de los desafíos comunes asociados con las dietas restrictivas. La restricción calórica continua puede provocar una serie de efectos negativos en nuestro cuerpo y mente, como ralentización del metabolismo, pérdida de masa muscular y un aumento de la sensación de privación, lo que a menudo resulta en la pérdida de motivación y la recuperación del peso perdido. El refeed, al proporcionar periodos de mayor ingesta calórica de manera estratégica, puede contrarrestar estos efectos adversos y permitir que las personas mantengan una restricción calórica de manera más sostenible.
Sin embargo, es esencial abordar el refeed con sensatez y responsabilidad. No es una licencia para comer en exceso ni una solución mágica para la pérdida de peso. La planificación cuidadosa, basada en las necesidades individuales y bajo la guía de profesionales de la salud, es fundamental para obtener los beneficios del refeed de manera segura y efectiva.
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